الرياضة أثناء الدورة الشهرية

هل يمكنك ممارسه التمارين الرياضيه خلال دورتك الشهريه؟


اذا كنت مهتمه بالرياضه وتعتبرينها روتين يومى فى حياتك وأساس للحفاظ على لياقتك ورشاقتك
فأنت حتما  تتسائلين عن امكانيه ممارسه الرياضه اثناء دورتك الشهريه
فلا يمكنك البقاء اسبوع كامل بدون ممارسه الرياضه وكذلك لديك بعض المخاوف والقلق المتعلقه دوما بالدوره الشهريه

ولكن الامر يختلف حسب طبيعه جسمك وحسب غزاره الطمث لديك فاذا كنت تعانين من تدفق غزير قد تلاحظين ان تمارينك المعتاده تزيد التدفق الدموى واذا كنت تعانى من تقلصات والام شديده كذلك قد تزيد تمارينك المعتاده من حدتها 
نحن بالطبع لانريد ذلك وايضا لانريد ان تتوقفى عن الرياضه لاسبوع كامل بعد ان اعتاد جسمك عليها واصبحت مصدر لشعورك بالنشاط والحيويه 
الحل هو باستبدال تمارينك المعتاده بتمارينك خفيفه تبقيكى فى حاله نشاط وحيويه بدون ان تضر بجسدك او تسبب زياده النزيف 

وليس هناك افضل من المشى السريع المنعش فى الصباح الباكر فهو افضل رياضه يمكنك ممارستها فى الوقت الحالى كما انه يخفف من تقلصات والام الدوره الشهريه وكذلك يخفف من شعور الانتفاخ والخمول اللذى تشعرى به خلالها 

واذا كنتى تشعرين بحاله افضل يمكنك ممارسه بعض تمارين القوه ولكن باستخدام ثقل خفيف وتخفيف الثقل المعتاده عليه فهى تساعدك على تقويه عضلات الذراعين والساقين

هناك بعض الملاحظات التى يجب ان تنتبهى لها فى هذه الفتره :

• احرصى على شرب الكثير من الماء اثناء ممارستك الرياضه خاصه ايام دورتك الشهريه 

• قللى الملح فى الطعام لان الملح يزيد من اعراض التقلصات والانتفاخ المصاحب للدوره الشهريه 

• تذكرى ايضا ان ممارسه الرياضات العنيفه اثناء دورتك الشهريه يمكن ان يضر جسدك فمن الممكن ان يسبب فى انقطاع الطمث او عدم اكتماله وعاده ما يكون هذا امر مؤقت ويتحسن بعد ان تتوقفى عن ممارسه الرياضه العنيفه 
• 
  

• لذلك فالاعتدال مهم جدا وتذكرى دائما ان تستمعى جيدا لجسدك فاذا شعرت بالارهاق فتوقفى وخذى قسطا من الراحه ولكن لاتجعلى دورتك الشهريه عذرا للانقطاع عن ممارسه التمارين 

• المشى دائما هو خيار منعش وصحى ويرضيكى فى جميع الحالات  

كيفية تخفيف اّلام الدورة الشهرية 


 د.ريهام السيد
فريق كل يوم معلومة طبية
المصدر:
ezinearticles.com

تابع القراءة

كبار السن..هل تفيدهم الرياضة ؟؟!!

استمرار لحملة كل يوم معلومه طبيه .. " ساعة رياضه " نقدم لكم الان موضوعا يعطينا رؤيه عن مستقبل الشيخوخه مع الرياضه .. كما انه يفيدنا لنصح ابائنا وامهاتنا .. للوصول بهم الى شيخوخه صحيحه ..

الشيخوخه الصحيحه ..

تستطيع ان تغير كيف تفكر وكيف تتصرف عندما تكون كبيرا بالسن وذلك ببساطه اذا استطعت تغيير كيف تفكر وكيف تشعر وكيف تتصرف الان ..



خبراء كبار السن يقولون ان البقاء في صحه جيده ولياقه بدنيه عاليه هو المفتاح للوصول الى شيخوخه صحيحه ..
وقد كان الرسول الكريم يدعوا ب " اللهم اني اعوذ بك من العجز والكسل "

تعداد كبار السن..

طبقا للكليه الامريكيه للطب الرياضي .. فانه بحلول عام 2030 تعداد من يبلغون اكثر من 65 عاما سيصلون 70 مليون .. بعض منا سنكون ضمن هذا التصنيف .
لم يفت الاوان أبدا ..أي كان عمرك التمارين الرياضيه سوف تفيدك .. جورج برن و الذي بلغ من العمر 100 عام . كان يقول .. اذا كنت اعلم اني سوف اعيش كل هذه المده كنت اهتتمت بصحتي ومارست الرياضه حتي اكون بصحه عند الوصول لهذا العمر .. صحيح ان بعض الاشخاص يوهبوا جينات صحيه وتظل صحتهم بخير معظم حياتهم ولكن ليس دائما .. واليكم الصوره التي ترينا كيف تكون اجسامنا بعد الكبر .

ماذا يحدث لعضلاتنا مع مرور السنين ؟ .


حجم العضلات يقل مع مرور السنين .. بداية من العقد الرابع من العمر .. يفقد الاس من 3 % الي 5% من حجم عضلاتهم كل عقد .. والانخفاض يصل الى1 % كل عام بعد سن 50 .. العضلا ت تحافظ علينا أقوياء .. انها تحرق السعرات الحراريه وتحافظ على وزننا .. وتساعد على دعم العظام وجعلها قويه ايضا .. بدون العضلات نفقد قدرتنا على القيام بالانشطه منفردين وقد نفقد حركتنا ..

لم يفت الاوان أيضا .. لحسن الحظ ان حجم العضلات من الممكن زيادته في اي عمر استجابة لممارسه الرياضه .. في دراسه جديده مهمه جدا عن رفع الاثقال . تم اختيار 100 شخص تتراوح اعمارهم من 72 الي 98 لرفع ثقل بأقدامهم ثلاث مرات اسبوعيا لمده 10 اسابيع .. بعد نهاية الدراسه وجد زياده حجم العضلات ب 2.7 % .. سرعه القدم تزيد 12 % قوة العضله تزيد 113 % .. مع اعمار اقل كانت النتائج مذهله ..


هل أستطيع أن أكون أٌقوى بدون بناء عضلات ؟؟ 

الحقيقه ان القوة ليست معبرا عن الحجم .. انها ايضا تعبر عن قوة الاعصاب التي تصل للعضله ..
فالمخ يرسل اشارات كيميائيه عن طريق الاعصاب وصولا الى العضله لتنقبض وهكذا في رفع الاثقال ..
وهذا يفسر زياده قوه العضله 113 % قبل ان تزداد العضله في الحجم .. .. اذن زياده العضلات ممكنه دون زياده حجم العضله نفسه ..

ماذا يحدث للاحتمال والقدره على التحمل مع مرور العمر ؟؟ 

تقل تدريجيا مع زياده العمر .. ولكن الجديد ايضا ان قدره التحمل قد تزداد مره اخري مع ممارسه الرياضه.. ودراسه طبقت على 3000 فرد اكثر من 70 عاما .. تقارن بين السرعه في المشي ربع ميل يوميا ومخاطر الوفاه من امراض القلب او الاصابه بامراض تعيق الحركه .. ونتج ان الاكثر كسلا عن المشي لديه فرصه اعلي كثيرا في الوفاه سريعا من هذه الاسباب ..

كل دقيقه في ممارسه الرياضه مع كبار السن .. تحدث فرقا كبيرا في تمتعهم بصحه جيده ومعدل اصابتهم بالامراض الخطيره ..

التوازن ..يقل جدا مع مرور العمر .. والدراسات ايضا تؤكد انه بعد سن 65 كل فرد من ثلاثه يسقط أرضا مره كل عام .. بل ان نسبه الكسور تتعدي نسبتها 87% لهذه الاعمار نتيجه عن السقوط .. وفقد التوازن لكبار السن هو السبب الثاني لاصابات المخ والحبل الشوكي ايضا .. لحسن الحظ ان الحركه وممارسه الرياضه .. تحسن التوازن بدرجه كبيره جدااا ..

المرونه ..لا تفكر في انها تنخفض .. أخر الدراسات الطبيه .. تؤكد تحسن المرونه مع البدء في ممارسه الرياضه .. تفتقر الدراسات التي تخص كبار السن عن المرونه .. ولكن الرياضه بصفه عامه ترفع من مدي حركه المفاصل ..

ماذا يحدث للعظام مع مرور العمر ؟.

وهي شكوى سأل عنها الكثير في كل يوم معلومه طبيه .. العظام مع مرور العمر تقل كثافتها قد تصل الى بعض الاشخاص الى هشاشه العظام التي نسمع عنها وهي مسؤله عن مليون ونصف كسر كل عام .. الاخبار الساره ان التمارين الرياضيه تزيد من كثافه العظام عند كبار السن .. ليس هذا فحسب بل ان ابسط الرياضات مثل المشي والذي يزيد الحمل على العظم مما يجعله ينموا اسرع ..

اما المفاصل .. الكثير من كبار السن يعانون من التهاب وتأكل المفاصل .. ولكن المثير ان ممارسه الرياضه لهؤلاء لمدة 18 شهرا تقلل من 10 % من نسبه التأكل والاعاقه وتقلل الالم بنسبه 12% والاكثر اثاره ان هذه الاحصائيات طبقت على 6 دقائق مشي يوميا فقط ..

الوظائف العليا للمخ ... وهي المعلومه الاكثر أهميه من وجهه نظري الشخصيه .. ان خلايا المخ والمسؤله عن التفكير والحركه والتي تساعد ذاكرتك والتي تبقيك على قيد الحياه .. تزداد في العدد بعد عده ايام قليله او اسابيع بسيطه من ممارسه الرياضه بانتظام

هل ممارسه الرياضه تحسن المزاج العام ..

الاحصائيات العالميه تؤكد ان اكثير من 14 % من الرجال و 18 % من النساء فوق سن 55 سنه يعانون من الاكتئاب .. ولكن ممارسه الرياضه قادره على تقليل هذه النسبه وتقليل الاحساس بالاكتئاب والاحباط بل انها تنافس ادويه مضادات الاكتئاب في هذا . صحيح ان تأثير ممارسه الرياضه بالنسبه المؤيه غير دقيق وغير معلوم تماما حتي الان ولكن ضخ القلب لدماء اكثر للمخ يساعد كثيرا في التخلص من المشاعر السلبيه ..



كيفية البداية .. - بالنسبه لكبار السن يجب العرض على الطبيب قبل البدء .. ولا يجب البدايه القويه السريعه لانها قد تضر بالعضلات .. ابداء بالمشي ثم زد المسافه .. ثم الجري .. وهكذا
- سجل في نوته صغيره الايام واعمل خطه رياضيه تلتزم بها ولا يهم قوة البدايه ولكن يهم الاستمرار على الممارسه .. اذا التزمت ثلاث اشهر على ممارسه الرياضه .. ستدهشك النتائج لدرجه انك لن تقبل على ايقافها ..

التمارين الهوائيه وقوه التحمل .. تزيد من معدل التنفس والنبض .. تحسن صحة القلب والرئتين والجهاز الدوري وتزيد من قوة التحمل وقدرته

تمارين القوة والمقاومه .. تبني العضلات وتجعل الانسان اكثر قوة .. وهذا يحدث فرقا كبيرا عندما يكون الانسان كبير السن .. فهو يساعد على حمل الوزن بسهوله يحسن من نسبه السكر والضغط ..

أعتقد بكمية المعلومات السالف ذكرها .. لا أظن ان هناك احد يرفض ممارسه الرياضه او ان احدا لا يفكر الان في ممارسه الرياضه .. أصبحت ضروره ملحه اكثر من الاكل والشرب والنوم ..
نتمني ان نصل لهذا الهدف بحملتنا التي اقيمت خصيصا من كل يوم معلومه طبيه لكم .. أنتم

دكتور شريف حجازي
فريق كل يوم معلومه طبيه

المصادر
Medicinenet.com

تابع القراءة

أفضل الرياضات لطفلك ..حسب كل مرحلة عمرية

الرياضة مهمة جدا للأطفال،ولقد قال عمرو بن الخطاب(علموا ابنائكم السباحة والرماية وركوب الخيل )  ليس فقط لأنها تعزز ثقتهم بأنفسهم و لكنها أيضا تحميهم من السمنه و تخلق لهم علاقات اجتماعية جديدة.اذا فنصيحتنا لكل أعضاء كل يوم معلومة طبية ..ليس من الضروري أن تدرب طفلك على الرياضة للوصول الى البطولات و لكن فقط عليك توفير المكان و الوقت المناسبين لممارسة الرياضات المختلفة مع التوجيه البسيط.




بداية عليك غرس قيمة ممارسة الرياضة في طفلك و ضع في الاعتبار ما سيحبه و ينجذب اليه من رياضات معينه و دورك ان تمنحه التشجيع و الدعم..و من المهم جدا عند اختيار نوع الرياضة التي ستوفرها لطفلك ان تضع في الاعتبار حالته الجسمانية و عمره و هو بدوره سيفضل ما يفضله تدريجيا.

الاعمار من سنتين إلى 5 سنوات:

هذه مرحلة ما قبل المدرسة حتث يتواجد الاطفال في الحضانات او المدارس التأهيلية للاطفال و ليس عليهفي هذه المرحله تعلم رياضات بعينها و لكن فقط اتقان العديد من الحركات الأساسية و مثال على ذلك:

• الركض
• التسلق
• الركل
• السير الى الخلف-التراجع
• اللعب بكرة خفيفة بشكل عفوي
• بعض الالعاب المائية البسيطة

أما الأعمار من 6 إلى 7 سنوات:

 

في هذه المرحلة تكون حركات الطفل أكثر اتقانا و اتزانا و تناسقا و يستطيعون أكثر فهم العلاقات الاجتماعية وكفريق و بالتالي فان من أمثلة الرياضات لهذه السن:

• كرة البيسبول
• كرة القدم
• رياضات بدنية-لياقة
• السباحة
• الغولف
• سباقات المضمار و التتابع
• بعض الفنون العسكرية

أما في سن الثامنة:

.يستطيع الطفل أن يقوم بمممارسة أغلب الرياضات بما في ذلك الالعاب القتالية طالما تحت اشراف المدربين.


و مع كل هذا فانه من الخطأ اجبار الطفل على ان يتابع في رياضة معينه ان كان لا يميل لها و على الاباء عدم التقليل من الرياضات البسيطة كركوب الدراجة و المشي و القفز على الحبل و اعلم ان بتشجيعك و توفيرك الجو المناسب لممارسة الرياضة لابنك او ابنتك فانك تحميهم من الكثير من المخاطر النفسية و اهمها الاكتئاب.


د.سمر سامي
فريق كل يوم معلومة طبية
المصدر:Mayo clinic.com

اقرأ أيضا :

1. ماذا تأكل قبل واثناء وبعد التمارين الرياضية
2. تحكم في الشد العضلي.....تحكم في ألمك
3. كيف تتعلّق بالرياضة وتستمتع بممارستها؟
4. صالات الجيم...كمال الاجسام.. النفع والضرر

تابع القراءة

ماذا تأكل قبل واثناء وبعد التمارين الرياضية

 

ما هي الاطعمه الواجب عليك تناولها و الاطعمه الواجب عليك الابتعاد عنها لممارسة الرياضة بشكل سليم و فعال؟؟

يجب تناول كميات من الكربوهيدرات و البروتينات الخالية من الدهون و الدهون الصحية للقلب و السوائل،الكربوهيدرات موجوده في الخبز و الحلويات و الارز و الخضرة و الفاكهه ايضا
و تحتاج البروتين لبناء و صحة العضلات و ايضا للحصول على خلايا دموية صحية..تستطيع القيام بدورها في نقل الغذاء و الاكسجين لتلك العضلات.
و بدون هذه المكونات من الاغذية سوف تؤثر التمارين الرياضية على صحتك بشكل سلبي و بالتالي ستجد صعوبة في اداء تلك التمارين

هل هناك وجبة مثالية استطيع تناولها قبل البدء في التمارين الرياضية؟

ان الوجبة المثالية قبل البدء في الرياضة تتصف بخمس صفات:
1- قليلة الدهون
2-تحوي كميات متوسطة من البروتين و الكربوهيدرات
3-بها كمية قليلة من الألياف
4-سوائل
5-أطعمة مألوفة يسهل على المعده هضمها
مثال على ذلك سندويتش من الدجاج المشوي او شريحة بيتزا بالجبن و يجب الابتعاد عن المقليات كالبطاطس المقلية و اللحوم الدهنية و المشروبات الغازية

ما أهمية شرب كميات وفيرة من السوائل خلال ممارسة التمارين الرياضية؟

تعمل المياه كجهاز تنظيم لحرارة الجسم بأكمله و بالتالي عند شرب كميات قليلة من المياه خلال ممارسة الرياضة قد ترتفع درجة حرارة الجسم لمستوى قد يهدد حياة الانسان

* هل هناك ضرر من ممارسة الرياضة دون تناول الطعام- على معدة خالية- بالذات في الصباح؟

حقيقة هذا يعتمد على نوع التمارين الرياضية..فرياضات المشي او الركض السريع على معده فارغة لا يضر كثيرا و لكن فقط اشرب كمية من المياه قبل البدء في التمرين و لكن عند ممارسة تمارين أكثر شدة فيجب تناول بعض الكربوهيدرات سهلة الهضم ( مثل شريحة من الخبز المحمص و الموز او كوب من كوكتيل الفاكهه)

*لماذا نحتاج الى تناول البروتينات بعد التمارين الرياضية

تحتاج العضلات للبروتينات لكي تنمو وتتحسن وافضل وقت لتناول هذة البروتينات بعد التمارين الرياضية , ولا يهم اختيارك لنوع الطعام الذي تفضلة لتناول البروتين ولكن المهم الحصول على كمية ما بين 10 الى 20 جم من البروتينات لتوفير الاحماض
الامينية ( وحدة بناء البروتينات) للعضلات

*هل هناك فرق بين فوائد ممارسة الرياضة في الصباح مقارنة بالليل ؟

لا يوجد فرق كبير ولكن المهم ان تكون بعيدة عن وقت النوم والراحة حيث انه بالرياضة تزيد درجة حرارة الجسم وعمليات الايض وهذا يتعارض مع حالة الاسترخاء والراحة قبل النوم

*ماهي الوجبات الصحية الخفيفة للاطفال اثناء ممارسة الرياضة

يجب ان تكون هذة الوجبات بسيطة وصحية حيث ان الاطفال يقومون بحرق الكثير من السعرات الحرارية وامثلة على ذلك:


شرائح من الفاكهة كالتفاح والبرتقال


وبعض الساندويتشات الخفيفة


مزيج من الحبوب الكاملة


المكسرات والفواكه المجففة


بالاضافة الى عصائر الفاكهة

*هل يمكن خسارة الوزن دون الاضرار لممارسة الرياضة ؟

الاجابة نعم ولكن افضل طريقة صحية لخسارة الوزن تكون بدمج خسارة السعرات الحرارية مع التمارين الرياضية ومن ناحية اخرى فان الرياضة تستطيع ان تحسن الحالة النفسية وتزيد الثقة بالنفس وتقلل ضغط الدم المرتفع ومرض السكري .




دكتورة: سمر سامي 
فريق كل يوم معلومة طبية



المصدر

webmed.com

تابع القراءة

مرض السكر و علاقته بالرياضة

 بعض الرياضين مثل غاري هول السباح الشهير (الحاصل على الميدالية الذهبية في الالعاب الاولومبية) ، راينر كيلي و ميشيل ماكغان  (لاعبي الغولف) هؤلاء الناس لديهم شيء مشترك وهم أنهم يعانون من مرض السكري إن مريض السكري مثل أي شخص آخر سيبدو أكثر صحة إذا قام بالعديد من التمارين الرياضية.  

كيف تساعد التمارين الرياضية مرضى السكري؟

التمارين هي جزء مهم من السيطرة على مرض السكري والبقاء في صحة جيدة وهنا بعض من فوائد من ممارسة الرياضة :

1_ يساعد الجسم على الاستفادة من الأنسولين وهو الهرمون الذي يساعد الجسم في الحصول الطاقة من الأطعمة التي نتناولها .

2_ تحرق السعرات الحرارية وتبني العضلات وتساعدك على الوصول والحفاظ على وزن صحي.

3_تقوي العظام.

4_تقلل من خطر أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

5_تحسن التوازن والقوة والقدرة على التحمل.

6_يمكن زيادة مستوى طاقتك من الرياضة.

7_تساعدك على الشعور بالرضى عن نفسك وقدراتك.

8_تخفف من التوتر والإجهاد.

 جميع أشكال الرياضات مفيدة من مجرد المشي وركوب الدراة إلى الرياضات الجماعية و ليس بالضرورة تمارين محددة.

نصائح طبية :

طبيبك سوف يساعدك على الاستعداد لممارسة الرياضة من خلال :

1_سيحدد لك الطبيب متى تقوم باختبار نسبة السكر في الدم ، فقد تحتاج للقيام بذلك قبل وبعد ممارسة الرياضة.

2_ أخذ الأنسولين إذا احتجت إلى ذلك ، وقد يحتاج طبيبك إلى تغيير جرعة الأنسولين الخاصة بك لممارسة الألعاب الرياضية.

3_نوع الطعام الذي ستحتاج إليه سوف يحدده لك الطبيب ،  فقد تحتاج إلى مزيد من الوجبات الخفيفة قبل أو بعد الرياضة.

4_ يجب أن يكون بالقرب منك وجبات خفيفة أو سكريات وماء ، وإذا كنت ستمارس الرياضة بعيدا عن المنزل فيجب عليك أخذ الأدوية الخاصة بك وإخطار مدربك بحالتك الصحية.

5_لا تتردد في التوقف عن الرياضة إذا كنت في حاجة إلى شرب الماء أو تناول سكريات لإحساسك بانخفاض السكر في الدم وأيضا لاتتردد في الذهاب إلى الحمام .

6- محاولة الحفاظ على جسدك قدر الامكان من اي خدوش او جروح و اذا لا قدر الله حدث اي شي من هذا القيبل عليك استشارة الطبيب فورا و عد التأجيل.

عند ممارسة الرياضة عليك مراقبة أيضا نسبة السكر حتى لا يحدث اي امر طارئ:

هذه بعض العلامات الدالة على انخفاض السكر إذا كنت تلعب الرياضة :

التعرق الشديد _ الإحساس بالدوار _ الإحساس بالصداع أو الاحساس بمشاكل في التركيز _والجوع

وقد يكون لديك ارتفاع في نسبة السكر إذا كنت تشعر ب:

التعب الشديد _ضبابية الرؤية_ الحاجة إلى دخول الحمام كثيرا .

العطش الشديد.

ملاحظة:

ينبغي على الأطفال المصابين بالسكري من النوع الأول عدم ممارسة الرياضة إذا كان 

لديهم مواد تسمى "الكيتونات" في دمائهم لأن هذا سيجعل الأمور أسوأ.

د.شيماء حسين

فريق كل يوم معلومة طبية

المصدر:Kidshealth.com

تابع القراءة

الوقت الضيّق ليس بعائق لممارسة الرياضة بعد الآن!!!!

من من الأطبّاء لم يستمع الى شكوى الناس من عدم ممارستهم للرياضة بسبب قلّة الوقت المتاح وانشغالاتهم اللامتناهية ؟

من منّا لم ينصح مريض بممارسة الرياضة بانتظام للتخفيف من حدّة التوتّر،و لخسارة الوزن ، و ايضا للتقليل من بعض العادات السيّئة (كالتدخين )أو حتّى كعلاج للتخفيف من نسبة الكوليستيرول المؤذي في الدم أو كوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض التي يرتكزجزء من  علاجها على الرياضة؟!....فالجميع منشغل ولا وقت لديه.

واستمراراً لحملة "ساعة رياضة" برعاية صفحتكم كل يوم معلومة طبية  ما رأيكم بأن نزوّدكم بخمسة تمارين سريعة أجمع على أهمّيتها العديد من المختصّين في المجال الرياضي، ترتكز على حركات سريعة هدفها تقوية العضلات،شدّالجسم وانقاص الوزن؟

أوّلا":القرفصاء

أجمع العديد من المدربين على أهمية هذه الحركة،اذ انها تساهم بتشغيل العضلات الأساسية،عضلات الفخذ،الأوتار وعضلات الساقين.

تقنية الممارسة:

قف وأبعد وركيك عن بعضهما بحيث تكون أصابع قدمك مواجهة لبعضها أو مائلة قليلا" للخارج،اثن ركبتيك ببطء واخفض الوركين للأسفل مع المحافظة على استقامة الجذع وشدّ عضلات البطن.تأكد من أنّ كلّ شيء موجّه الى نفس الاتجاه.
كرّر هذه الحركة بين ال 12 وال 16 مرّة ليومين أو ثلاثة غير متتالية في الأسبوع.

ثانيا":حركة الرفع   

مارس هذه الحركة مرّتين على يومين أو ثلاثة غير متتالية في الأسبوع .هذه الحركة تشبه القرفصاء بقدرتها على تشغيل معظم عضلات جسمك؛فهي تحرّك صدرك ،ذراعيك،عضلات بطنك والعضلات الثلاثية الرؤوس.

تقنية الممارسة:

تمدّد على بطنك موازنا" نفسك على أصابع قدميك ويديك.تأكّد من بعد يديك عن ذراعيك ومن وجود جسمك ،رأسك ورجليك على خطّ واحد.
ننصحك ألا تخفض جسمك في الوسط ولا ترفعه كثيرا" الى الأعلى.
احن ذراعيك ببطء،اخفض جسمك للأسفل وتأكّد من التوقّف حين يشكّل كوعك 90 درجة.أزفر ثمّ ارفع جسمك الى الأعلى. نذكّرك أنّه بامكانك التنويع في هذه الحركة بين الانحدار،الانخفاض،الانحراف أو حتّى الارتفاع على يد واحدة.

ثالثا":حركة الاندفاع

مثلها مثل القرفصاء وحركة الرفع،حركة الاندفاع تشغّل معظم عضلات جسمك.

تقنية الممارسة:

قف واضعاً رجلاً إلى الأمام وأخرى إلى الوراء ،احن ركبتيك واخفض جسمك وإتخذ وضعية الإندفاع مع المحافظة على زاوية 90 درجة بين الركبتين.
تأكد من أنّ كعوبك هو الذي يحمل وزنك ثم ارفع ظهرك ببطء لتعود وتاخذ الوضعية الأساسية .
نذكّرك أيضاً بإمكانية ممارسة الحركة للامام ،للوراء أو على الجانبين .
من المفضل أن تقوم بهذه الحركة مرتين أو ثلاث في الأسبوع مع اعادتها 12-16 مرة في اليوم الواحد.

رابعا": وضعيّة اللّوح      

 

 
تدخل هذه الوضعية في اليوغا وغيرها من رياضات العزلة إذ انها تحرك عضلات البطن ،الظهر ،الذراعين والساقين .
وهنا نشدد على قدرة هذه الحركة على تحريك عضلات البطن الداخلية . 

تقنية الممارسة:

إتخذ وضعية الإنبطاح على سجادة أو حصيرة مع التأكد من اراحة الكوعين على الأرض بجانب الصدر.إرفع جسمك للأعلى وأبق الكوعين في حالة راحة . شد عضلات بطنك وابق جسمك كله على مستوى واحد .
ابق في هذه الوضعية ل 30-60 ثانية وقم بتكرارها على قدر ما تستطيع .
ننصح المبتدئين بالقيام بهذه الحركة على الركبتين ومن ثم الإرتفاع تدريجياً للوصول إلى التوازن على الأقدام.

خامسا":حركة الانسدال    

 

إن هذه الحركة تركّز على عضلات الظهر مما يسمح لك بخسارة السعرات الحرارية وشد عضلات ظهرك .

تقنية الممارسة:

لممارسة هذه الحركة عليك الاستعانة بآلة تسمّى"Lat Pulldown Machine  "...وعندها تقوم بشدّ الحديدة من الخارج بكفّيك ومن ثم تقوم بشدّ عضلات بطنك وترجع إلى الخلف ببطء.
بعد ذلك تقوم بشد الحديدة إلى الأسفل شادداً عضلات ظهرك .
كرّر هذه الحركة 12-16 مرة ليومين أو ثلاثة في الأسبوع .

إذاً مهما تراكمت عليك ضغوطات العمل أو البيت ومهما زادت مشاغلك ،فريقنا دائماً مستعد لتزويدك بأهم النصائح التي لا تطلب وقتاً بل بالعكس دقائق قليلة في اليوم  تساعدك على شد عظامك،عضلاتك وخسارة الوزن . 

د.جوزيت قبرصي
PharmD,Docteur en Pharmacie.
فريق كل يوم معلومة طبية 

 المصدر:About.com

تابع القراءة