التوصية بهذا على Google
هل تعاني من مشكلة ضعف أو صغر حجم بعض المجموعات العضلية في جسدك مقارنة بمثيلاتها ؟
ماهي الأسباب وماهي الكيفية التدريبية للتعامل مع هذه المشكلة ؟
الأسباب :
• وجود خلل في الية عمل الدورة الدموية :
1. ضعف في عملية ضخ الدم الأوكسجيني للعضلة الممرنة
2. عدم إتزان عملية ضخ الدم الاوكسجيني وتتمثل في ضعف كمية وحدٍة الدم الاوكسجيني الممول لمجموعة عضلية معينة خلال تدريبها مقارنة مع مثيلتها في الجهة الأخرى.
• تعرض العضلة الى إصابة قديمة لم تلتئم بصورة سليمة وصحية أدى إلى إحداث خلل في المجسات العصبية المحيطة بالعضلة والتي تلعب دورا اساسيا ومهما في تحفيز عملية نمو العضلة وتقويتها
• الجينات الوراثية قد تلعب دور في هذا الموضوع
كيف نعالج هذه المشكلة ؟
علاج هذه المشكلة يتضخ من خلال شرحنا المفصل لمنظومة الفصل الأحادي التدريبية والتي تشمل تطبيقات تدريبية عديدة مخصصة لعلاج هذه المشكلة
ماهو نظام الفصل الاحادي التدريبي وما هي تطبيقاته ؟
هو من أنجح وأفضل المنظومات التدريبية السائدة حاليا لعلاج مشكلة ضعف أو صغر حجم بعض المجموعات العضلية مقارنة بمثيلاتها وفكرته تعتمد على إستبدال النظام التدريبي الثنائي للمجموعة العضلية المتماثلة إلى نظام الفصل الاحادي بمعنى اذا كنت تعاني من ضعف أو صغر حجم في إحدى عضلتي
( البايسيبس , الترايسيبس , الساق , السواعد, الفخذ , الكتف , الصدر ... الخ )
هنا يتحتم عليك إستبدال تمارينك التي تعتمد على الدفع أو الرفع أو السحب الثنائي لكلتا العضلتيين المتماثلتيين الى تمارين تعتمد على التأثير الاحادي المنفصل أي بتمرين كل عضلة من العضلتين المتماثلتين لوحدها والبدأ أولا بالعضلة الضعيفة فهذا يساعد على إستغلال الطاقة المختزنة بصورة إيجابية فالبدا بتمرين العضلة القوية على حساب الضعيفة يؤدي إلى استهلاك الطاقة والجهد بصورة واضحة قد تؤثر سلبا عند الإنتقال الى تدريب العضلة الضعيفة . ومن هذا المنطلق يكون أمام المتدرب ثلاثة خيارات لكيفية التطبيق
التطبيق الاول :
إستهداف العضلة الضعيفة وحثها على أداء تكرارات عالية خلال الجولة التدريبية بزيادة تكرارية لاتزيدعن 5 تكرارات عما هومخطط أن تحمله العضلة القوية و بشرط تساوي الوزن المحمول من قبل العضلتيين وسلامة الاداء التكنيكي وإنجاز التكرارت المخطط لها بالكامل وبدون تقصير > هنا يستوجب من المتدرب أن يقلل الوزن الذي إعتاد على حمله سابقا بمقدار يساعد على إنجاح هذا التطبيق .
مثال :
عضلة الفخذ الامامية أكبر أو أقوى من الخلفية والتمرين المستهدف هو{ one leg press} الدفش والوزن المراد دفعه هو 50 كيلو غرام ؟ تمَرن عضلة الفخذ اليسرى لوحدها أولا بجولة تدريبية مقدارها التكراري 15 ثم ينتقل المتدرب الى تمرين عضلة الفخذ اليمنى بجولة تدريبية مقدارها التكراري 10 وتعاد الكرة حتى يتم إنهاء الجولات التدريبية المخطط لها وغالبا ما تكون ثلاث جولات وبالطبع يجوز زيادة الوزن وانقاص عدد التكرارت بالتوازي لكلا العضلتيين خلال الجولتيين الثانية والثالثة بشرط الحفاظ على استراتيجية التطبيق المتبعة
التطبيق الثاني :
إستهداف العضلة الضعيفة بحمل وزن أكبر بمقدار يتراوح ما بين 2 الى 3 كيلو عما هو مخطط أن تحمله العضلة القوية وهذا التطبيق يشترط تقليل الوزن المعتاد حمله من قبل العضلة القوية مع الحفاظ على إنجاز التكرارات للجولات التدريبية المرسومة من قبل جدولك التدريبي بالكامل وبدون تقصير
مثال :
عضلة البايسيبس اليمنى أكبر أواقوى من اليسرى والتمرين المستهدف هو الدامبلز الاحادي بإستخدام الكرسي المائل { one- arm-incline-dumbbell-curl } والوزن المراد رفعه هو 15 كيلوغرام من قبل عضلة البايسيبس اليسرى و 13 كيلو غرام من قبل اليمنى ؟ تمَرن عضلة البايسيبس اليسرى أولا بجولة تدريبية مقدارها التكراري 12 ثم ينتقل المتدرب الى تمرين عضلة البايسيبس اليمنى بنفس الطريقة وبنفس عدد التكرارات ويجوز زيادة الوزن المحمول وانقاص عدد التكرارات لكلا العضلتيين بالتوازي في الجولتيين الثانية والثالثة بشرط الحفاظ على استراتيجية التطبيق المتبعة
التطبيق الثالث :
إستهداف العضلة الضعيفة بحمل وزن تتابعي تنازلي فهذا التطبيق يستهدف أن تحمل كلا العضلتيين نفس الوزن وهو على الأغلب الوزن المعتاد حمله فإذا حدث تقصير من قبل العضلة الضعيفة في انجاز عدد التكرارات المخطط إنجازها عند حمل الوزن ...فعلى المتدرب أن يترك الوزن الذي قصَر معه وأن يحمل بصورة سريعة ومباشرة وزنا اقل بمقدار يسمح له اداء عدد من التكرارت يفوق بمقدار لايقل عن ثلاثة تكرارات عن العدد التكراري الذي من الممكن ان تنجزه العضلة القوية وهذا التطبيق يتطلب سرعة تغيير الوزن خلال ثوانِ قليلة ويمكن للمتدرب ايضا ان يؤدي هذا التطبيق بصورة مختلفة ألا وهي إستبدال عملية تغيير الوزن وتقليله الى الإبقاء على الوزن نفسه بشرط دعم العضلة الضعيفة بقوة دفع أو رفع أو سحب إضافية تساعدها على إنجاز المهمة وقوة الدعم هذه لها اشكال مختلفة إما طلب المساعدة من المدرب او رفيقك بالتمرين او مساعدة نفسك بنفسك بشرط ان تؤدى التكرارات المراد انجازها بالكامل بدون نقص وان لاتساعد قوة الدعم الإضافية العضلة الضعيفة على إنجاز مالايقل عن 3 تكرارات والتي من خلالها تصل العضلة الى نقطة تسمى في علم التدريب نقطة الأنفجار والتي يكون فيها ضخ الدم الاوكسجيني الى العضلة الممرنة أعلى ما يكون .ولايجوز بتاتا استخدام قوة الدعم إلا مرة واحدة لنفس التمرين وعلى الأغلب الجولة الأخيرة لان وصول العضلة الى نقطة الانفجار مرات عديدة يؤدي الى انهاكها وتنعكس الفوائد الى مضار
مثال :
عضلة الترايسيبس اليمنى أقوى أو أكبر من اليسرى والتمرين المستهدف هو حمل الدامبلز الاحادي
وقوفا من خلف الرقبة } one-arm-triceps 'overhead- dumbbell- { والوزن المراد رفعه هو الوزن الذ يعتاد المتدرب رفعه خلال تطبيقه لجدوله التدريبي ولنفرضه 15 كيلوغرام ؟
تمَرن عضلة الترايسيبس اليسرى أولا بجولة تدريبية مقدارها التكراري 15 لنفرض أنه حدث تقصير في الاداء عند العد رقم 12 هنا امام المتدرب خياران : الأول أن يترك الوزن بسرعة ويخفف الوزن بصورة تؤهله لاتمام ال 15 تكرار المخطط لها مضافا اليها مالايقل عن 3 تكرارات إضافية عن ما تنجزه العضلة القوية التي ستنجز حتما ال 15 تكرار ... وإنهاء الجولات الباقية بنفس الطريقة او ان ينهي الجولتيين الاولى والثانية بنفس الطريقة وبالثالثة يطبق الية قوة الدعم التي وضحناها.
والخلاصة هي ان نظام الفصل الأحادي يعيد هيكلة العضلة الضعيفة من حيث القوة والتوازن والتحمل والحجم مقارنة مع مثيلتها القوية . ويوجد تطبيقات أخرى سنتطرق اليها لاحقا
ملاحظة مهمة :
الأمثلة الموضحة في التطبيقات فقط للتوضيح ولايأخذ بها بتات نظرا لإختلاف طبيعة الكتلة العضلية من شخص لاخر من حيث الحجم والقوة ومقدار التحمل وحسب نوع التمرين المؤدى
بعض النصائح التي لا يجب أن نتساها ابدا ..
• عملية الإحماء العضلي وأداء تمارين الإطالة والتبريد للعضلات من مستلزمات النظام التدريبي الناجح للوقاية قدر الإمكان من الإصابات العضلية أو المفصلية
• إستقامة الظهر عند أداء التمارين التي تستلزم الوقوف أو الجلوس او الإستلقاء ضرورة حتمية لسلامة الأداء
• إنهاك العضلة بالتدريب المجهد والغير صحي يستنزفها ولا ينَميها
• الأنظمة التدريبية عديدة جدا وهي نابعة من التجربة والخبرة وقد وضعت من قبل عدد كبير من المدربيين المختصيين فمن الممكن أن يلائم نظام تدريبي معين طبيعة تكوينك العضلي والبدني وينجح معك وفي نفس الوقت لا يلائمك نظام اخر ويفشل معك المهم ان تختبر بنفسك مرات ومرات العديد من الانظمة التدريبية حتى تصل النظام التدريبي المثالي لجسدك والذي من خلاله تصل الى أقصى إستفادة ممكنة ولايجوز بتاتا تقليد أبطال لعبة كمال الأجسام تقليدا أعمى لجدولهم التدريبي او الغذائي فهؤلاء قد مروا بمراحل عديدة قبل أن يصلوا إلى ما وصلوا إليه ولاننسى أن ممارستهم لهذه اللعبة هو إحترافي مبني على أساس التفرغ الكامل وليست هواية كما يزاولها معظمنا .
• • الأوزان الحرة اكثر فائدة للعضلات من الأجهزة التدريبية فهي تغطي بتأثيرها المقطعي او الموضعي نقاط عضلية واسعة و تكسب المنظومة العضلية القوة والتحمل والتوازن والتناسق بمقدار اكبر من الأجهزة والالات التدريبية
بقلم ناصر الشملاوي : اونلاين جيم
فريق كل يوم معلومة طبية
المصادر :
dotcombodybuilding
menshealth
total fitness magazine
0 التعليقات:
إرسال تعليق