بالصور : كيف تتخلصين من دهون الأرداف ؟؟

تعاني معظم النساء خاصة نساء الوطن العربي بزيادة دهون منطقة الأرداف و حتى بعد تطبيق نظام غذائي لفترة معينة فإنه لا غنى عن تمارين رياضية تعمل شد هذه المنطفة :

و دمتم بصحة و عافية

فريق كل يوم معلومة طبية

المصدر : women's health

تابع القراءة

أهم 15 عنصر غذائي فعٌال لبناء العضلات

يجب ان يعلم جميع لاعبي كمال الاجسام وخاصة المبتدئين منهم ان عملية البناء العضلي الصحية والسليمة ذات النتائج السريعة ترتكز على ثلاثة عناصر رئيسية الا وهي النظام التدريبي الصحي الامن والمناسب لطبيعة وقوة وقدرة تحمل العضلات وثاني تلك العناصر الراحة البدنية التي لها دور مهم في اعادة بناء وترميم الانسجة والالياف العضلية المتهتكة الناتجة عن التمرين وتسريع عملية شفاء العضلات والراحة النفسية الني لها دور مهم في تنظيم عمل بعض الهرمونات التي لها علاقة بعملية بناء العضلات ومنع استنزافها وتدهورها ومنها هرمون الاجهاد والعنصر الثالث والاهم والذي يشكل اكثر من 60 % من عملية البناء العضلي " التغذية " الصحية الغنية  بالعناصر الغذائية الفعالة والمؤثرة في عملية البناء العضلي كالبروتينات والكربوهيدرات . فالعبرة بالتغذية و ليس بعدد الوجبات وكميتها

 بقدر ماهية محتواها فنعم لعبة كمال الاجسام هي اللعبة الوحيدة التي يتناول فيها ممارسوها ما يكرهون واللعبة الوحيدة التي يتناول ممارسيها بعض وجباتهم مكرهون وهي لعبة تجارية مربحة لمنتجي المكملات الغذائية والتي للاسف ينساق اليها الكثير الكثير من المتدربين لاعتقادهم ان المكملات الغذائية هي السبيل لبناء العضلات ونسو او تناسوا ان المكملات معبرة لاسمها مكملات للنظام الغذائي الرئيسي المتبع ولن تؤتي باي نتيجة في حالة ضعف المحتوى التكويني للنظام الغذائي الرئيسي

ولابد من التنويه ان العناصر الغذائية التي يحتاجها لاعبي كمال الاجسام لا تقتصر فقط على البروتينات فحسب بل يجب ان يحتوي نظامهم الغذائي اليومي للوصول الى بناء العضلات وتقليل اكتساب الدهون  بنفس الوقت  الى الكربوهيدرات والدهون الصحية والالياف الغذائية فالبروتينات هي وحدة بناء العضلات  التي من خلالها  تبنى الانسجة العضلية الجديدة وتعاد ترميم القديمة ولكنها ايضا تساعد على خسارة الدهون فمحتوى البروتين من الوحدات الحرارية اقل من محتوى الكربوهيدرات والدهون في معظم الاحيان

و تعتبر الكربوهيدرات من الركائز  الغذائية الرئيسية للاعبي كمال الاجسام فهي تزود الجسم بالطاقة اللازمة لاداء التمرينات بكفاءة عالية وايضا تعمل على تعويض الطاقة المستهلكة جراء التمرين وتسرع من  عملية شفاء العضلات وتهيئتها للمجهود القادم ولها دور مهم في تخزين الطاقة والجلايكوجين ال جلوكوزي داخل الالياف العضلية الذي بدوره يحفز عملية النمو العضلي

وتناول الفيتامينات والمعادن المحتواه في الخضروات والفواكه هو المفتاح الرئيس الذي يساعد العضلات على سرعة شفائها وتعافيها جراء الجهد البدني المبذول فهذه المنظومة الغذائية المكونة من جميع العناصر المذكورة هي اساس البناء العضلي السليم والخالي تقريبا من اكتساب الدهون بل ان توافرت جميع العناصر وكان الاداء التدريبي صحيح تساعد على حرق الدهون وبنفس الوقت زيادة الكتلة العضلية للمتمرن

لذا اردنا في هذا المقال ان نوضح للجميع ماهي الاغذية الاساسية والمتوافرة قدر الامكان التي يجب ان يعتمد عليها هؤلاء اللاعبون لتشجيع عملية البناء العضلي وتسريعها ومن هذه الاطعمة :

1-    بياض البيض :

وهو عنصر غذائي بروتيني متكامل تمتاز تركيبته باحتوائه على سلسلة متنوعة من الاحماض الامينية توزع و تضخ مباشرة الى الالياف العضلية  دون الحاجة الى المرور بالكبد فتتسرع عملية ترميمها وبناءها وتخزين الطاقة الجلايكوجينية داخلها ومن المزايا الاخرى لبياض البيض انه يحث الجسم على انتاج احماض امينية غير اساسية كالار جينين وال ل جلوتامين واللذان يسهلان ويدعمان عملية البناء العضلي ولا ننسى ميزة مهمة للبيض بشكل عام الا وهي تمتعه بعنصر الكلسيوم المهم للحفاظ على سلامة وقوة العظام الداعمة للمنظومة العضلية

2-    سمك السلمون والتونة :

وهم عناصر غذائية قد تكاد تكون مليئة بالبروتيين والاوميغا 3 فهذه العناصر تبني الانسجة العضلية الجديدة وبنفس الوقت تحد من تهدم الانسجة العضلية القديمة الناتج عن التمرين المجهد النتيجة كفاءة وسرعة اكبر في عملية بناء وتطور المنظومة العضلية عن طريق تحفزيها لهرموني التستستيرون والنمو الطبيعيان داخل الجسم .

3-    لحم البقر الاحمر الصافي :

وهو عبارة عن قطعة بروتينية حمراء تمتاز بوفرة عنصر الطاقة الرئيسي الداعم للعضلات الا وهو الكرياتيين الغذائي ويحتوي لحم البقر على عنصري الحديد والزنك اللذان لهما دور حاسم في عملية تطوير وبناء العضلات

4-    اللوز :

ويسمى دواء العضلات وهو افضل مصدر للالفا توك فيرول فيتامين ايي الذي يمتص من قبل الجسم فهذا العنصر الغذائي احد مضادات الاكسدة القوية والفعالة التي تساعد على الحد من تهتك وتهدم الانسجة العضلية الناتج عن الحركات الراديكالية والتدريبات الوزنية الثقيلة مما يؤدي الى تحسين عملية البناء العضلي

5-    الحليب واللبن " قليلا الدسم " :

وهما خليط بروتيني كربوهيدراتي يساعدان على بناء وتسريع شفاء العضلات ويحتويان على حمض اللي نوليك وهو نوع فريد من الدهون يساعد على حرق الدهون المتراكمة حول العضلات  في الجسم .

6-    زيت الزيتون :

وهو عنصر غذائي دهني غير مشبع له فوائد عديدة ومنها تمويل الجسم بالطاقة ومنع  انهيار العضلات عن طريق خفضه لمستويات بروتيين خلوي ضار له ارتباط وثيق مع هزل العضلات وضعفا. ودوره المهم في تخفيض الاصابة بالنوبات القلبية ومرض السكري وسرطان القولون وهشاشة العظام .

7-    الماء :

عنصر يشكل اكثر من 75 % من تركيبة العضلات وتكمن الفائدة الرئيسية للماء في ان البيئة العضلية التي تمتاز بوفرة الماء تتسرع فيها عملية النمو والتطور بصورة واضحة واكبر من البيئة الجافة لذلك نحث جميع المتدربين  بضرورة شرب الماء بكثر قد تصل الى 12 كوب ماء فاكثر يوميا ولا ننسى دور الماء المهم في التخلص من السموم والسوائل المحتسبة وفي انعاش الجسم وتجنيبه التعرض الى الجفاف والذي قد يسبب عوارض صحية ومرضية عديدة ومنها الصداع والاجهاد وتضرر الكلى والكبد وتزايد بضات القلب وارتفاع الضغط

8-    القهوة :

وتسمى وقود التمرين حيث اظهرت دراسات عديدة ان شرب القهوة وبالاخص قبل فترة التدريب بما يقارب الساعة يعطي طاقة تدريبية هائلة حيث ان وفرة عنصر الكافيين فيها ينمي القدرات البدنية والذهنية والعصبية خلال التمرين ويساعد على ضخ كمية اكبر من الاكسجين الى العضلات وبالتالي فهو محفز جيد لنمو العضلات

9-    صدر الدجاج وصدر الحبش  والارز البني  :

ويفضل ان يتم سلقهما ونزع الجلد منهما  فهما عنصران غنيان جدا بالبروتيين الطري ذو الجودة العالية  في في دعمه لعملية بناء العضلات وايضا يمتازان بخلوهما تقريبا من الدهون والكربوهيدرات فكل 100 غرام من صدر الدجاج او الحبش تعادل 23 غرام بروتيين ويفضل تناولهما مع طبق ارز بني فالارز ذا اللون البني يحتوي على مجموعة متكاملة من الكربوهيدرات التي تدعم الجسم وعضلاته بالطاقة اللازمة لدعم المجهود العضلي خلال التمرين ويمتاز صدر الحبش عن صدر الدجاج باحتوائه على 11 فيتامين ومعدن قد لا يتواجد الكثير منها في صدر الدجاج

10-     البطاطا الحلوة :

البطاطا الحلوة من افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية المنخفضة السكر فهي تساعد على بناء هيئة عضلية ذات جودة عالية ومنتقاه والصفة المميزة التي يتمتع بها هذا النوع من الكربوهيدرات هي قدرتها على التحكم بهرمون الان سولين واعاقة عملية تخزين الدهون داخل جسم الانسان وبالاضافة الى تقليل نسبة السكر في الدم .

11-     مجموعة  الخضروات ذوات اللون الاخضر :

الجرجير والسبانخ و البر وكلي والخيار والفلفل الحلو والبقدونس والخس واحيانا يضاف الملفوف المسلوق فهذا الخليط يحبذ ان يتوافر في طبق واحد يتناول بشكل يومي يستمد منه الجسم الكثير الكثير من الفوائد ومنها تقليل فرصة تراكم الدهون والسوائل الضارة حول العضلات وامداده بالالياف مضادات الاكسدة والوقاية من الكثير من الامراض التي لن نتعرض لذكرها  وتقليل الام العضلات و فرصة تعرضها للضمور وتقوية الانسجة العضلية والعظام

12-     الحمضيات :

وبالاخص البرتقال والغريب فروت والكيوي والليمون من اهم الاغذية التي تزود الجسم بفيتامين سي والمغنيزيوم فهذه الفواكه الفريدة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الاكسدة ولها  دور فعال وهام في المساعدة في حرق الدهون المختزلة والتخلص من السوائل المحتسبة وتسريع عمليات الايض داخل الجسم ويجوز عمل خليط سائل يحوي على عنصرين من العناصر المذكورة

13-     الاناناس :

وهي فاكهة تمتاز باحتوائها على انزيم يساعد على تسريع هضم واستخلاص البروتيين من الاطعمة ويسمى هذا الانزيم بالبرو ميلين ولها دور مهم علاج الالتهابات والالام العضلية الناتجة عن التمرين ودور مهم في تحفيز عمليات الايض وحرق الدهون

14-    - التفاح الاخضر :

 مصدر للطاقة ويعتبر عنصر مساعد لحرق الدهون المتراكمة حول العضلات  وتكمن فائدته بقشر لما يحتويه على عناصر مضادة للاكسدة والبكتتين الذي يساعد على التخلص من السوائل المحتسبة واستبدالها باخرى نقية

15-     زيت السمك :

يحافظ على سلامة وصحة القلب فهو يحمي من تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكولسترول السيء في الدم ويساعد على ارتخاء الاوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ويساعد زيت السمك ايضا على رفع مناعة الجسم وزيادة نمو وتقوية عضلات الجسم بمساعدته الواضحة في زيادة افراز هرمون التستستيرون وهرمون النمو ويتوفر على شكل اقراص تباع في الصيدليات

اعداد : ناصر الشملاوي 

فريق كل يوم معلومة طبية 

المصادر :

menshealth

livestrong

totalfitness

bodybuildingdotcom

تابع القراءة

أسرار الحمية الغذائية لأبطال الأولمبياد

يحتاج جسم الإنسان العادي إلى حوالي ألفي سعرة حرارية يومياً، لكن ماذا عن حاجة جسد بطل أولمبي مثل مايكل فيلبس؟

خبراء التغذية يؤكدون أن فيلبس يحتاج إلى 10 آلاف سعرة حرارية يوميا، فهل يمكن ذلك؟.

خبيرة التغذية هولي بانيت، أجابت على هذا السؤال فقالت: "كمية الطعام التي يتناولها الرياضيون الأولمبيون كبيرة، وهي مليئةٌ بالنشويات، أو ما يكلق عليها أيضا أسم الكاربوهيدرات. في حين أننا ننصح الشخص العادي دائما بتناول كمية أقل من النشويات بكثير،  لأن جسم الإنسان يحتاج إلى خُمس الكمية التي يتاولها فيلبس فقط يومياً."

وحول الأسباب التي تدفع رياضيا مثل فيلبس ليكون بحاجة إلى نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من النشويات، قالت بانيت: "يمكن لجسم الإنسان الرياضي حرق النشويات سريعاً، لتدعمه بالطاقة، ولهذا السبب يفضل الكثير من الرياضيين تناول النشويات أكثر من البروتينات."

والسؤال الأهم، كيف يمكن للإنسان اتباع حمية تحتوي على كمية كبيرة نسبياً من الطعام، والإجابة لدى بانيت كانت: "هذا السؤال لا يمكنني الإجابة عنه بسهولة

 فجسم الإنسان العادي يحتاج إلى فترات طويلة لحرق هذا الكم من النشويات، لكن على الجانب الآخر، يختلف الأمر بالنسبة لرياضي مثل مايكل فيلبس، إذ يقضي 6 أو 7 ساعات في التمرين يومياً، وبالتأكيد سيكون جائعاً جداً بعد ذلك، وسيلتهم هذا الكم بسهولة."

وحول عدد السعرات التي يحتاجها جسم الرياضي العادي يومياً، قالت بانيت: "يعتمد هذا الأمر على نوع الرياضة، فمثلاُ بالنسبة لرياضة السباحة، يستطيع جسم السباح حرق ما بين ألف وألف وخمسمائة سعرة حرارية في كل ساعة تدريب، وذلك يعتمد على نوع التمارين المتبعة بالتدريب أيضا."

تابع القراءة

الرياضه في رمضان قبل ام بعد الافطار

كيف ومتى نمارس الرياضة في شهر رمضان المبارك ؟


تعتبر ممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك من العادات الصحية التي يُنصح بمزاولتها لما لها من فوائد عديدة تنعكس بشكل ايجابي على صحة الانسان . فالنشاط البدني المنتظم يدعم ويحسن عمل الاعضاء الداخلية والعمليات الحيوية في جسم الانسان و يخفف من التوترات والضغوطات الحياتية التي قد يعاني منها الانسان وقد يوقي الكثير من الامراض التي قد يتعرض لها ولاننسى دور النشاط البدني المنتظم وتاثيره الايجابي في عملية انقاص الوزن فهو داعم مهم ورئيسي لعملية حرق الدهون والتخلص من السوائل والسموم المحتبسه في الجسم ويستلزم تطبيق هذا النشاط البدني ضرورة اتباع نظام غذائي صحي متوازن قليل السعرات الحرارية يسهٌل ويسٌرع من عملية خسارة الوزن بصورة طبيعية 

ولتوخي الحذر فان ممارسة النشاطات البدنية والرياضة بشكل عام في شهر رمضان المبارك تتبع محاذير وضوابط مهمة جدا يجب ان توضح  خاصة مع قدوم شهر رمضان الحالي في اجواءٍ صيفية حارة  تمتاز بطول فترة ساعات الصيام .


المحاذير والضوابط المرتبطة بممارسة الرياضة في شهر رمضان


1- تمتاز النشاطات البدينة المحبذ ممارستها في شهر رمضان  بانها ذات نوعية خفيفة او متوسطة الشدة والكثافة ولا تتطلب جهداً كبيراً ولامقاومة عالية قد تصل بالجسد احيانا الى مرحلة الانهاك ومن الامثلة على ذلك :
رياضة المشي ورياضة الايروبيك والقفز بالحبل والتمارين السويدية البدنية الخفيفة والاجهزة التدريبية المعروفة كالتردميل والدراجة وغيرها 


2- امام الرياضي وقتان مفضلان لممارسة النشاط البدني الاول قبل وجبة الافطار بما يقارب الساعة والربع  يستطيع الرياضي من خلالها ان ينهي تدريبه بالكامل  قبل موعد الافطار بمدة زمنية قصيرة لاتتجاوز ال 15 دقيقة وسبب تقصير المدة الزمنية الفاصلة بين لحظة انهاء التدريب والافطار هومحاولة تعويض الجسم بالسوائل والاملاح المعدنية المفقوده باسرع وقت ممكن لتجنيبه العوارض الصحية التي من الممكن ان تلٌم به نتيجة التدريب في جو رمضاني صيفي حار يمتاز بطول ساعات الصيام و يضيف بعض المختصيين أن ممارسة الرياضة قبل الافطار بمدة بسيطة تعمل على زيادة كفاءة الجسم في التخلص من السموم الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي إلى جانب تنشيط الدورة الدموية وزيادة الشعور بالراحة والإسترخاء
والثاني بعد وجبة الافطار بما يقارب 2 ونصف الى 3 ساعات حيث يتم خلال هذه الفترة هضم الطعام بكفاءة واريحية ليتم استخلاص الطاقة واعادة شحنها الى اعضاء الجسم الحيوية ولايجوز بتاتا ممارسة اي مجهود بدني قبل الوقت المحدد لان طاقة وجهد وتركيز الجسم بالكامل يكون منصب على اتمام عملية الهضم ويضيف بعض المختصيين ان الفائدة المرجوه من ممارسة التمارين بعض الافطار تتمثل في انها تحفز وتسرع من عمليات الايض وحرق الطاقة المستمدة من الطعام الممول للجسم 



3- المدة الزمنية المخصصة للحصة التدريبية في شهر رمضان المبارك لاتزيد عن 60 دقيقة تمارس بما لايزيد عن 5 ايام اسبوعيا تقسم على النحو الاتي : الاحماء الجيد قبل مزاولة النشاط لمدة 5 دقائق يليه اداء تمارين اطالة لمعظم عضلات الجسم لمدة 5 دقائق ثم ممارسة النشاط البدني الرئيسي لمدة لاتقل عن 30 الى 45  دقيقة يليه بعد ذلك تمارين استشفاء وتبريد لمدة 5 دقائق 


4 - لا ينصح بممارسة الرياضة قبل الافطار من قبل الاشخاص الذين يعملون لساعات طويلة بدون انقطاع وبالاخص  الاعمال التي تستلزم التنقل من مكان لاخر في هذا الجو الصيفي الحار , ومن قبل الاشخاص الذين لايتمتعون بمقدار جيد من اللياقة البدنية وقدرة تحمل التعب والعطش ونقص الاملاح المعدنية  , ومن قبل الاشخاص الراغبيين في زيادة كتلتهم العضلية  ولاينصح ايضا بممارسة الرياضة قبل الافطار في حالة الارتفاع الشديد لدرجة الحرارة و الرطوبة والظهور العمودي للشمس خاصة في الاماكن المكشوفة 


فممارسة الرياضة خلال هذا الجو الصيفي الحار تفقد جسم الانسان الكثير من السوائل والاملاح المعدنية المختزنة عن طريق عملية التعرٌق والتي يقوم من خلاليها الجسم بموازنة درجة حرارته  بالاضافة الى طول فترة الصيام والتي تمتد ما بين ال 14 الى 16 ساعة والتي لايتم خلالها تمويل الجسم باي من العناصر الغذائية اللازمة له واهمها الماء وللتوضيح ازدياد شدة وكثافة وجهد النشاط البدني المبذول يؤدي الى استنزاف مقدار اكبر من الطاقة المستهلكة والممولة بالاساس من النظام الغذائي  فاذا نفذت هذه الطاقة اضطر الجسم ان يبحث عن مصادر اخرى كالجلايكوجين العضلي والكبدي والدهون المختزنة في الجسم لذا يجب التحذير من ان نفاذ الطاقة واستنزاف الاملاح المعدنية والسوائل من الجسم قد يؤدي الى عواقب صحية كالصداع والتموُج الضوئي والاغماء واخطرها الجفاف الذي قد يؤدي الى الاضرار ببعض الاعضاء الحيوية في جسم الانسان كالكلى .


5- يجب ان يختار الرياضي مكانا صحيا لممارسة الرياضة يمتاز بالتهوية الجيدة والنظافة العامة  وعدم الاكتظاظ والازدحام و الااعتدال في درجة حرارة ورطوبة المكان وعدم وجود مخلفات وعوادم ملوثة منتشرة كما هو الحال  عند ممارسة الرياضة بالقرب من خطوط سير المركبات الرئيسية 


6-  من يعاني من امراض وعوارض صحية مزمنة عليه العودة الى الطبيب المختص المشرف على حالته



اعداد ناصر الشملاوي  - أون لاين جيم 
فريق كل يوم معلومة طبية 




المصادر 
strong lifts 
simply-shredded 
muscles nutrition and energy

اقرأ أيضاً : 

ملف تدريبي غذائي لـ روادي صالات الجيم والمهتمين بـ كمال الاجسام في شهر رمضان

تابع القراءة

ملف تدريبي غذائي لـ روادي صالات الجيم والمهتمين بـ كمال الاجسام في شهر رمضان

وصلنا استفسارات عديدة على موقع كل يوم معلومة طبية من قبل بعض القراء رواد صالات الجيم والممارسين بشكل منتظم لرياضة كمال الاجسام عن ماهو النظام الصحيح المفترض اتباعة في شهر رمضان الكريم ويطرح عليكم الكابتن ناصر الشملاوي الملف التدريبي الغذائي الصحي المحبذ اتباعه من قبل لاعبي رياضة كمال الاجسام في شهر رمضان 

في ما يخص التدريب :
· من الأوقات التدريبية المحبذ اداء تمارين البناء العضلي بها في شهر رمضان المبارك " الحالي " تكون بعد تناول وجبة الإفطار بما يقارب الساعتيين الى ثلاث ساعات . عمليا بعد اداء صلاة التراويح 

والسبب في ذلك أن عملية الهضم خاصة للوجبات الدسمة الغنية بالسعرات الحررية و العناصر الغذائية المتعددة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون المشبعة وغيرها تحتاج الى مايقارب ال ساعتيين الى ثلاث ساعات حتى يتم هضمهما واستخلاص الطاقة و العناصر الغذائية منها ليستطيع الجسم بعد ذلك توزيعها الى النقاط العضلية الموزعة في الجسم والكبد عبر الدورة الدموية واعادة تخزينها على شكل بلوكات جلوكوزية " جلايكوجين " وهو مصدر الطاقة الرئيسي و السريع التمويل عندما يختص الامر بالتدريبات البدنية والعضلية

وهذا لايعني عدم اجازة التدريب العضلي خلال فترة ما قبل السحور ولكن سبب عدم تطرقنا لذلك هو كلما اخر المتدرب وقت تمرينه الى ما قبل السحور كلما زادت الفرصة الى تعرضه الى العطش الشديد في اليوم التالي نتيجة تاخرعمليات البناء والاستشفاء العضلي وعمليات تخزين الطاقة والسوائل

يمتاز شهر رمضان الحالي بطول فترة الصيام حيث تتراوح عدد ساعات الصيام مابين 15 الى 16 ساعة يوميا لايتم خلالها تمويل الجسد بأي أنوع من العناصر الغذائية وكما نعلم ان عنصر البناء الرئيسي للعضلات قبل كل شي هو التغذية التي ترتكز على كم عالي من البروتينات والكربوهيدرات فالتغذية كما قدرها خبراء التدريب تشكل ما يقارب تا 60 % من عملية البناء العضلي والـ 40 % الباقية تخص التدريب والإستشفاء والراحة النفسية وكما هو معلوم ان عملية تمويل الجسد بما يحتاجه من تلك العناصر في الايام العادية تتم كل 3 الى 4 ساعات اذا ؟ تواجه عضلاتنا مشكلة كبيرة الا وهي انقطاع التمويل الغذائي لفترة طويلة نسبيا بالاضافة الى ارتفاع درجة الحرارة فالنشاطات الحيايتة اليومية التي نقوم بها من حركة ونوم وتنفس وعمل ودراسة وقراءة وقيادة وغيرها... والعمليات الحيوية والكيميائية التي تتم داخل الجسم تستهلك مقدار لاباس به من الطاقة ومصدر الطاقة الرئيسي المعتاد تمويله من قبل الجسم هو الغذاء الممول بشكل دوري ولكن تختلف الحكاية في رمضان فالمصدر الاول للطاقة المستهلكة الا وهو التغذية يكون ضعيفا بسبب نقص وانعدام عملية التمويل الغذائي وارتفاع درجة الحرارة وفقدان السوائل المختزنة لذا فان اجسادنا سوف تقوم بالبحث عن مصادر اخرى فلا تجد امامها الى مصدرين للتمويل الا وهما الطاقة الجلايكوجينية المختزنة في العضلات والدهون المختزنة بالجسم فيبدأ الجسم باستنزافها وتحويلهما الى طاقة مع ضرورة التذكير ان اولية الجسم للحرق تتجه بنسبة اكبر الى الطاقة الجلايكوجينية العضلية .

ومماسبق يجب ان يحذر المتدرب من ممارسة تمارين البناء العضلي قبل موعد الافطار فهذا قد يؤدي الى ظهور نتائج عكسية سلبية كاستنزاف المنظومة العضلية وانهاكها واحيانا تدميرها والذي يترتب عليه عواقب صحية عديدة كالصداع التدريبي والخمول والتعب السريع والجفاف الناتج من نقص السوائل والاملاح نتيجة التبول والتعرق الشديد في فصل صيف حار كالذي نمر به حاليا و اخطر تلك العوارض

والخلاصة هي : من الصعب زيادة الكتلة العضلية في شهر رمضان الحالي تبعاً للاسباب التي فصلناها كتوقف تمويل الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة له لفترة لاتقل عن 15 ساعة ودرجة الحرارة العالية والتي قد تسبب نقص شديد في السوائل والاملاح لذا لايبقى للمتدرب الا ان يحاول قدر الامكان الحفاظ على هيئته العضلية كما هي او ان يقلل الاضرار الناتجة عن تلك الصعوبات فهوعمليا لن يستطيع تناول اكثر من وثلاث وجبات رئيسية خلال اليوم بالعودة الى المدة الزمنية التي يستلزمها الجسم لهضم الطعام والتي تتراوح ما بين 2 الى 3 ساعات حسب طبيعة المحتوى الغذائي

طبيعة النظام التدريبي الممارس في شهر رمضان من المفروض أن يختلف كليا عن انظمتك التدريبية الاخرى التي اعتدت على ممارستها في السابق حيث كما وضحنا في السابق ان مخزون الطاقة والعناصر الغذائية الممولة للجسم بعد الافطار تكاد تكون ضعيفة مقارنة بالايام العادية فنظامك التدريبي الذي اعتدت على ممارسته في السابق وما يحتويه من احماء واطالة وتبريد وتمارين للعضلات يحتاج الى طاقة استهلاك تفوق الطاقة التي مولتها له خلال وجبة الافطار لذا فالبقاء على نفس النظام التدريبي ايضا يولد نتائج عكسية سلبية على عملية البناء ويؤدي الى انهاك العضلات واستزافها وزيادة معدلات الهدم في الانسجة العضلية عن معدلات البناء وهذا يؤدي الى احداث قصور وضعف وصغر في حجم العضلات خاصة اذا بقي المتدرب يمارس نظامه التدريبي المعتاد خلال هذا الشهر الفضيل ... اذا ما الحل ؟

من الحلول التدريبية المقترحة لمواجهة هذه المشكلة ؟
الحل الاول :
تحويل جدولك التدريبي من نظام العضلتيين الى نظام العضلة الواحدة وتمارس 5 ايام اسبوعيا على النحو التالي :

اليوم الاول : عضلة الصدر: عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 او الثبات على 10 – 10 - 10 او زيادة عدد التمارين الى 5 وتقليل عدد الجولات الى 2 والمحافظة على النسق التكراري 12- 10 او الثبات 10 او حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك

اليوم الثاني : عضلة اليدين : عدد التمارين للبايسيبس والترايسيبس 3 تمارين لكل منهما عدد الجولات 2 وعدد التكرارات 12- 10 او 10 - 10 او 10 – 8

اليوم الثالث : راحة تامة

اليوم الرابع : عضلة الظهر : عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 او الثبات على 10 – 10 - 10 او زيادة عدد التمارين الى 5 وتقليل عدد الجولات الى 2 والمحافظة على النسق التكراري 12- 10 او الثبات 10 او حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك

اليوم الخامس : عضلة الكتف : عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 او الثبات على 10 – 10 - 10 او زيادة عدد التمارين الى 5 وتقليل عدد الجولات الى 2 والمحافظة على النسق التكراري 12- 10 او الثبات 10 او حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك وللتنويه العضلة المثلية تدخل ضمن نطاق عضلة الكتف

اليوم السادس : راحة تامة

اليوم السابع : عضلات الأرجل : عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 او الثبات على 10 – 10 - 10 او زيادة عدد التمارين الى 5 وتقليل عدد الجولات الى 2 والمحافظة على النسق التكراري 12- 10 او الثبات 10 او حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك

فيما يخص نظام ال 4 X 3 على المتدرب ان يقوم باستبدال ال 4 تمارين التي يمارسها كل اسبوع بهدف التاثير على التقاط العضلية التي لم يتم تحريكها فمثلا الاسبوع الاول صدر مستوي والاسبوع التالي صدر عادي والذي يليه صدر مائل وهكذا وهذا ما لن يعانيه بتاتا اذا استخدم نظام ال 5 تمارين ضرب 2 والذي يحرك نقاط عضلية اكثر بالنسبة للعضلة الممرنة كل اسبوع والذي نفضل ان يتبعه المتدربون

ومن الطبيعي ان يلاحظ المتدرب ضعف في قوته ونشاطه العضلي عما سبق نتيجة لنقص التمويل الغذائي والمائي والحر الشديد الذ عاناه خلال الصيام ومن الهام جدا ان يقوم المتدرب باختيار الاوزان الصحية المناسبة لطبيعة جسده ومكونه العضلي والتي تسمح له باداء التكرارات المقترحة بكل كفاءة واريحية حتى يتمها وان يبتعد ابتعادا تام عن حمل الاوزان التي تفوق طاقته وان يبتعد ايضا عن طلب المساعدة من الاخرين بان يتم جميع الجولات والتكرارات لوحده فقط

فيما يتعلق بتقسيم وقت النظام التدريبي الموضح يكون كالاتي :

اجراء الاحماء لمدة 5 دقائق على جهاز المشي او الدراجة تساعد على رفع درجة حرارة الجسم وتهيئة العضلات للمجهود القادم وتحفيز حركة توزيع الدم الاوكسجيني لجميع انحاء الجسم خلال الدرورة الدموية

تمارين اطالة لجميع عضلات الجسم لمدة 5 دقائق حيث ان الاستطالات المنقبضة والمنبسطة للعضلات و التي تتم خلال تمارين الاطالة تزيل عنصر مفاجأة عملية الانقباض والانبساط التدريبية القوية الناتجة عن حمل الاوزان وتهيىء الانسجة العضلية لاستقبال الجهد التدريبي وبالتالي تزيد فرصة الوقاية من اصابات الشد والتمزق العضلي

تمرينك الرئيسي لايجب ان يتجاوز باي حال من الاحوال ال 40 دقيقة ومدة الراحة بين الجولات من دقيقة الى دقيقة ونصف ومدة الراحة عند الانتقال من تمرين لاخر مابين ال 2 الى 3 دقائق بالعودة الى تفسيم عدد التمارين وعدد الجولات المطروح في الاعلى

تمارين تبريد واعادة استشفاء العضلات لمدة 5 دقائق فهي تساعد على ازالة او تقليل حمض اللاكتيك " اللبنيك " الذي يسبب التقلصات والتصلبات العضلية والمفصلية وتساعد ايضا على خفض معدل نبضات القلب وتسرع من عملية الشفاء العضلي والبدني وترفع من مستوى المرونة الجسدية

الحل الثاني :
التوقف التام عن ممارسة تمارين البناء العضلي واستبدالها بالتمارين السويدية

كالضغط والعقلة بعنصريه التشن أب والبول أب وتمرين المتوازي بعنصريه ضم المرفقين وفتحهما والسكوات البدني واللنج البدني " البدني تعني الاعتماد على وزن الجسم او حمل وزن خفيف "وتمارين البطن ودمجهما بتمارين الاحماء والاطالة والتبريد و بقدر قليل من التمارين القلبية ذات الكثافة المتوسطة كالمشي والدراجة بعد الانتهاء من التمرين بشرط ان ينظم المتدرب جدوله التدريبي المتكون من هذه التمارين ويوقته بما لايزيد عن 60 دقيقة تشمل التمارين المذكورة تمارس يوم بعد يوم اي بمقدار 3 الى 4 أيام اسبوعيا فقط لاغير والايام الباقية يمنع فيها ممارسة اي نوع من النشاطات البدنية وعلى المتدرب اختيار 6 تمارين فقط من اعلاه يؤديها على نمط جولتيين وبنظام تكراري 12 – 10 او 10 – وان يٌشمل جميع التمارين المذكوره في الاعلى خلال الاسبوع بان يستبدل بعض التمارين التي لم يمارسها خلال التدريب السابق باخرى مارسها

كيفية تقسيم التدريب يكون كالاتي : الاحماء 5 دقائق وتمارين الاطالة قبل التمرين 5 دقائق وتمارين الاستشفاء بعد التمرين 5 دقائق وواداء التمارين المذكوره مع اخذ فترة راحة بين كل جولة واخرى وكل تمرين واخر تستغرق 40 بمجملها دقيقة و10 دقائق الباقية تمارين قلبية كما ذكرنا بمجهود وكثافة قليلة والـ 5 دقائق الباقية احتياطية

فيما يخص التغذية :
طبيعة النظام الغذائي المحبذ اتباعه في شهر رمضان المبارك :

المحتوى الغذائي الشامل :

على المتدرب قدر الامكان ان يمول جسده بما لايقل عن 3 وجبات رئيسية تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة له خلال فترة ما بعد الصيام والتي تمتد الى ما يقارب 8 ساعات الى 9 ساعات والتي للاسف تتخللها فترة النوم والعناصر هي :

البروتينات : بنوعيها الحيوانية والنباتية وتتوفر في 1- الأسماك بشكل عام والمأكولات البحرية : ومنها السردين والتونة 2- الدواجن : الدجاج و الديك الرومي ويفضل الصدرعلى الفخذ 3- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون كالستيك 4- الألبان والاجبان و مشتقاتهما ويفضل القليلة الدسم 5- البيض ويفضل البياض فقط الا ماندر- 6 البقوليات كالحمص و الفول و البازلاء والصويا

يقوم حمض الهيدروكلوريك الموجود في المعدة بتحويل البروتينات المحتواه في الاطعمة الممولة الى الجسم الى مادة كتلية تحللها انزيمات المعدة والامعاء وتحولها الى احماض امينية توزع خلال الدم الى خلايا الجسم و التي تقوم بعد ذلك بتركيب هذه الاحماض وتحويلها الى بلوكات بروتيينة تخزن في العضلات فاذا نقصت كمية البروتينات الممولة للجسم عن حاجته فانه سوف يقوم باستنزاف البروتينات المخزنة في الكبد والالياف العضلية واذا زادت عن حاجته سوف يقوم بتخزينها على شكل طاقة مستنفذه او دهون

الكربوهيدرات : وتتوفر في الخبز الابيض والبطاطا بالاخص الحلوة منها والمعكرونة والارز والحلويات والعصائر ويفضل الطبيعية منها والشوفان وغيرها

فهي المصدر الرئيسي للطاقة السريعة الممولة للتدريبات البدنية فالكربوهيدرات تتخزن في العضلات على شكل جلايكون " جزيئات جلوكوزية " ونفاذ الجلايكوجين يعني ان مخزون الطاقة الممولة للتدريب سوف يقل تدريجيا ويؤدي ذلك الى ظهور بوادر التعب والارهاق والضعف وزيادة الفرصة الى التعرض الى عوارض صحية كالصداع ومؤثرات بصرية مموجة والاصابات العضلية او المفصلية لذا على المتدرب التوقف التام عن التدريب اذا احس بعارض من تلك العوارض .

الدهون غير المشبعة بنوعيها الاحادي والثنائي :وتتوفر في زيوت الزيتون والفول السوداني وزيت السمك وفول الصويا وبعض المكسرات كاللوز والجوز وغيرها

قد تساعد الدهون غير المشبعة في رفع كفاءة عملية البناء العضلي ومنع تضرر الانسجة العضلية وتهتكها عن طريق تحسينها لعمليات الايض في الجسم وقد تحفز عملية انتاج هرمون التستيرون المسؤؤل نمو العضلات وتطورها ولو بقدر ضئيل وتساعد ايضا في تمويل الجسم بالطاقة وتدعيم الكوليسترول الايجابي في الدم وفوائد صحية اخرى

على المتدربين تجنب تناول الاطعمة الدهنية المهدرجة كالوجبات السريعة والشيبس والحلويات الجاهزة كالدونتس وغيرها ولن نتطرق للنوع الثالث من الدهون الا وهو المشبعة لانها قد تكاد تكون متضمنة في كثير من الاطعمة التي تحتوي البروتينات كاللحوم والالبان ولاجبان فرغم انها مفيدة جدا في نواحي كثيرة الا انها سلبية جدا اذا زادت عن حدها والتعليمات وضحت كيفية تقليل محتواها الدهني كازالة الدهوم بشكل تام عن اللحوم وازالة جلد الدجاج وتناول الالبان والاجبان قليلة او خالية الدسم وتناول بياض البيض لاصفاره الاماندر على ان لاتزيد كمية الدهون

الألياف الغذائية : الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم وتتألّف من ثلاثة أنواع: الألياف غير القابلة للذوبان، الألياف القابلة للذوبان والنشاء المقاوِم. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في المحافظة على حركةٍ منتظمة للأمعاء من خلال امتصاص الماء الذي يعمل على تليينها. تتواجد هذه الألياف عادةً في الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل كالخبز ورقائق الفطور وأيضاً في المكسّرات والبذور والفواكه والخضار. أمّا الألياف الغذائية القابلة للذوبان والموجودة في معظم أنواع الفواكه والخضار، الشوفان والبقوليات والبازلاء

وما يهمنا من ذلك ان الالياف تقوم بتحسين عملية الهضم والاستفادة الكاملة من العناصر الغذائية الموجودة في الاطعمة فعندما تقوم الالياف بابطاء عملية نقل الغذاء المهضوم من المعدة الى الامعاء تزداد فرصة امتصاص العناصر الغذائية من الاطعمة بشكل اكبر وخاصة ان معظم تغذية لاعبي كمال الاجسام تكاد تكون مليئة بالبروتينات التي يحتاج هضمها والتخلص من فضلاتها الى وقت كبير فالبتالي استفادة اكبر من الغذاء والبروتيين الموجود بداخله يعني زيادة فرصة تحسن نمو العضلات فتجنب تناول الالياف قد يسبب عدم انتظام عملية الهضم او زيادة صعوبة واضرابات الهضم وضعف عملية استخلاص العناصر الغذائية من الاطعمة واحيانا التسمم الغذائي الناتج عن بقاء الاطعمة لفترات طويلة في الامعاء

الفيتامينات : دعم الجسم بالفيتامينات حتى ولو بكميات قليلة ضروري لتحفيز عملية النمو والحفاظ على صحة وسلامة اجسادنا فمنها ما يدخل في انتاج الطاقة وتحسين الأداء الرياضي ومنها ما ينظم ويحسن عمل الجهاز العصبي والهرموني ومنها ما يساعد على تجديد خلايا الجسم وانسجته كالانسجة العضلية ومنها ما هو مهم للحفاظ على نضارة البشرة ونقائها ومنها ما يدعم عمل بعض العمليات الحيوية في الجسم كالدورة الدموية ومنها ما يدعم بناء وتقوية العظام والصفائح الدموية ومنها ما هو مهم لدعم عمل بعض الاعضاء الحيوية في جسم الانسان كالعين والاسنان ومنها ماهو يحسن اداء النشاط العقلي والفكري للانسان وتتوافر الفيتامينات في معظم الاطعمة التي نتاولها وبالاخص الفواكه والخضراوات واللحوم والاسماك والالبان

الماء : الماء عنصر مهم جدا في عملية البناء العضلي وللتغذية بشكل عام فجسم الانسان يتكون بما لايقل عن 70% من الماء فالماء مهم جدا في تحسين وتسريع عمليات الايض "البناء والهدم" والتي من خلالها يتم نقل العناصر الغذائية ومنها البروتينات والكربوهيدرات وتخزينها في العضلات ومهم جدا في عملية التخلص من السوائل والفضلات المحتبسة في الجسم عن طريق عملية استبدال الماء الدوري وفي عملية تصفية الكلى من الترسبات الضارة وبالاخص الناتجة عن تناول المكملات الغذائية المصنعة التي قد تحدثها بعض انواعها ومهم جدا في موازنة درجة حرارة الجسم عند عملية التعرق

ويحتوي الماء على كثير من الاملاح المعدنية الهامة للجسم وله دور وقائي لمفاصل واوتار جسم الانسان وانسجته فالرياضيون بشكل عام يحتاجون كميات من الماء تفوق غيرهم بسبب ممارستهم للمجهودات البدنية العالية والتي تفقدهم كميات من الماء اكثر من غيرهم خلال عملية العرق فكلما زاد جهد ووقت التدريب وكمية العرق المفقودة زادت الحاجة بصورة اكبر الى الماء

الاساسيات الواجب اتباعها عند تناول الوجبات في شهر رمضان :
من الصعب جدا عمل جدول غذائي عام للجميع في شهر رمضان فاختلاف اوزان المتدربين وكتلتهم العضلية واختلاف مقدار قوة وجهد النشاط البدني الذي يمارسونه يؤدي الى اختلاف حاجاتهم من تلك العناصر الغذائية وبالاخص السعرات الحرارية وكمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون فهذه العناصر تدخل ضمن عملية حسابية معقدة نسبيا تتلخص بان مجموع السعرات الحرارية التي يمولها المتدرب لجسده يوميا بغرض بناء العضلات او المحافظة عليها قدر الامكان كما هو الحال في رمضان الحالي تقسم بشكل تقريبي على النحو الاتي 25% منها مستمد من البروتيين و 60 % منها مستمد من الكربوهيدرات و25 % منها مستمد من الدهون بشكل عام تزيد او تقل نسبيا

مثال لنظام غذائي :

وجبة الافطار : في البداية عليك بتناول عدة تمرات وشرب كوب ماء وصحن شوربة اي كان ثم الراحة لمدة 5 دقائق تستطيع من خلالها اداء الصلاة والعودة مجددا لتناول صحن سلطة صغير يتكون من البندورة والخس والجرجير والذرة وان توفر البروكلي ثم البدا بتناول صحن ارز متوسط او معكرونه مرفقا به صدرين دجاج مسلوق او مشوي منزوع الجلد متوسط الحجم او قطعة ستيك لحم حمراء منزوعة الدهن كبيرة او وجبة سمكية وافرة

· مابعد الافطار بساعة تناول تناول كوب من الكوكتيل يحتوي على الموز والتفاح والبرتقال وتناول كمية قليلة مشكلة من المكسرات الغير محمصة وكوب ماء

· خلال التمرين عليك شرب ما لايقل عن نصف لتر على شكل رشفات متقطعة لتجنب امتلاء البطن الذي قد يعيقك عن اداء تمرينك وبعد الانتهاء مباشرة من التمرين عليك بشرب خليط من مكمل غذائي بروتيين كالويي مخفوقا بعصير او حليب محلى بالعسل ومن لا يتوفر لديه عليه شرب خليط من الحليب الشوكولا محلى بالعسل الطبيعي وبعد بقليل كوب ماء

· وبعد ذهابك الى المنزل تناول علبتتين تونة منزوعة الزيت من الحجم الكبير او علبة ونصف متضمنة معها حبتين صغيرتيين من البطاطا الحلوة المسلوقة او حبة كبيرة وان لم تتوفر استبدلها بالعادية وقطعة خبز بيضاء صغيرة الحجم ثم تناول كوب من الماء بعد الانتهاء بعشر دقائق

وجبة السحور : ابدا الوجبة بكوب من الماء ثم تناول ما لايقل عن 5 بيضات اربعة منهم منزوعة الصفار او قطعات من الجبن الخالي الملوحة واللبنة وقطعة خبز صغيرة وكوب لبن او حليب منزوع او قليل الدسم ثم تناول حبة فاكهة صغيرة وان توفر البطيخ وحبة من الخضار ذات اللون الاخضر وبعض حبات من البقوليات كالترمس والفول وبعد الانتهاء بدقائق اشرب كوب ماء

وعلى بعض المتدربيين ان لايتذمروا بتاتا للمحتوى الغذائي المقترح . نعلم انهم سيظنونه اكبر من طاقتهم ولكن حاجة الجسم برمضان الحالي تفوق ماتم ذكره ومن كانت عنده مشكلة في تناول بعض الانواع المذكوره عليه استبدالها بما يكافئها في النتيجة المرجوه

معلومات إضافية مهمة :

•  يستطيع المتدرب ان يمرُن عضلات البطن والسواعد مرتان اسبوعيا خلال ايام التدريب المذكوره او يجوز ممارستهما منزليا ويشترط ان لا يمارسا بتاتا خلال ايام الراحة الموضحة 

• ضرورة الحفاظ على التوازن الحركي وحمل الاوزان المناسبة التي لاتفقد المتدرب السيطرة مع الحفاظ التام على استقامة العمود الفقري أثناء الوقوف والجلوس و الاستلقاء وعددم ارجحته وتنظيم عملية الزفير والشهيق اثناء حمل , دفع , او سحب الاوزان . 

•  امكانية تمويل جسمك بمقدار اكبر من الماء المقترح كلما سنحت الفرصة لذلك 

• النوم الوافر لمدة لاتقل عن 8 ساعات يوميا موزعة او متتابعة والراحة النفسية والابتعاد عن العصبية والتوتر والتدخين تساعد على تقليل هرمون الاجهاد الذي يبطىء عملية بناء وتطور العضلة من اساسيات النظام التدريبي الناجح 

• لاتقارن نفسك بلاعبي كمال الاجسام المحترفين ولاتحاول تقليد جداولهم الغذائية والتدريبية فهذه الجداول تناسب طبيعة جسدهم وكتلتهم العضلية والتي بنوها وطوروها خلال سنيين عديدة فانت اولا واخرا هاوٍ بالنسبة لهم 

• هذا الجدول صمم فقط ليناسب شهر رمضان الحالي والذي يمتاز بطول فترة الصيام وارتفاع درجات الحرارة ولايصلح لاوقات اخرى بما فيها الاشهر الرمضانية التي تمتاز بقصر طول فترة الصيام وببرودة الجو 

• تختلف الانظمة التدريبية المقترحة من مدرب لاخر ومن مؤسسة تدريبية الى اخرى وفقا للخبرة المعلوماتية المتوفرة لديهم والتجربة التي فحصوا من خلالها كيفية تطبيق هذه الانظمة لاستخلاص مدى فاعليتها واستجابتها من قبل اجساد المتدربيين . 

اعداد ناصر الشملاوي  - أون لاين جيم 

فريق كل يوم معلومة طبية 

المصادر

strong lifts
simply-shredded
muscles nutrition and energy



اقرأ ايضاً : 
الرياضه في رمضان قبل ام بعد الافطار

تابع القراءة

مفيش جيم ...مفيش مشكله !!!!

مشغوله...عندك مسؤوليات كتير ..ماعندكيش وقت تروحى الجيم...ده مش مبرر عشان ماتمارسيش الرياضه ...معانا هنعلمك كل التمارين اللى انتى محتاجاها عشان جسمك يبقى فى أحسن صحه وأجمل شكل وكل اللى انتى محتاجاه هو جسمك وبس ..

السر فى انك تحصلى على جسم رشيق وجميل بتمارين بسيطه ممكن تعمليها فى البيت 
هى انك تحركى اكبر قدر من عضلات جسمك بسرعه عن طريق انك تعملى خطوات التمارين بسرعه وتنقلى من حركه للتانيه بصوره متتاليه ..فى الاول هتبدأى بتمارين المقاومه وبعدها مباشره هتكملى بتمارين الكارديو(الايروبكس) والطريقه دى هتساعدك انك تقوى عضلاتك الضعيفه ونفس الوقت تحرقى كميات كبيره من الدهون فى وقت قصير.



الطريقه الصحيحة لعمل تمارين اللياقه داخل المنزل

- تتكون التمارين من 8 خطوات

-هتبدأى بالخطوه الاولى وتعمليها قد ما تقدرى لمده 60 ثانيه وبعدين تتابعى مباشره على الخطوه التانيه لمده60 ثانيه وهكذا بتستمرى حتى الخطوه الثامنه بدون توقف وكل خطوه منهم تعمليها عدد المرات اللى تقدرى عليه فى دقيقه


- بالشكل ده تكونى عملتى دوره واحده من التمارين والمطلوب منك انك تعملى دورتين او ثلاثه حسب مقدرتك وتاخدى فتره راحه دقيقتين بين كل دوره والتانيه


-التمارين دى بتكرريها ثلاث ايام فى الاسبوع وتكون ايام غير متتاليه لتعطى جسمك فتره للراحه


-الخطوه الاولى(الدفع للامام):

قفى بوضع مستقيم مع المباعده بين ساقيك قليلا وضعى يديك على منطقه الخصر ,تحركى خطوه للامام بساقك اليمنى ثم انزلى بجسدك ببطء لتكونى زاويه90 درجه بقدمك اليسرى ثم ارجعى مره اخرى الى الوضع المستقيم ,اعيدى الكره مع عكس القدمين والبدء بالقدم اليسرى ..هكذا تكونى قد انجزتى اول خطوه .


-الخطوه الثانيه (قفزه القرفصاء):

قفى مستقيمه مع المباعده بين ساقيك قليلا وتوجيه اصابع قدمك للامام ولمس اطراف اصابعك لخلف أذنيك مع توسيع الكتفين ,اثنى ركبتيك الى وضع القرفصاء ,اقفزى بخفه الى اعلى مسافه تستطيعين الوصول لها وانزلى برفق على مقدمه القدم مع العوده الى وضع القرفصاء.


-الخطوه الثالثه (بوش أب):

خذى وضعيه البوش اب مع الاستلقاء ومد الساقين للخلف مع المحافظه على استقامه الجسم واستخدام الذراعين واصابع القدمين فى رفع الجسد عن مستوى الارض ,اهبطى برفق بثنى الكوعين مع المحافظه على استقامه الجسد وبدون ملامسه الارض.


-الخطوه الرابعه (الانحناء والتوجه):

قفى مستقيمه وذراعيك مفرودتان على جانب جسمك مع المباعده بين قدميك قليلا ,اثنى ركبتيك وانزلى بذراعيك المفرودتان لتلامس راحه يديك الارض على جانبى قدميك,اقفزى برفق مع دفع قدميك للخلف لتاخذى وضعيه بوش اب ثم ارجعى الى الوضعيه المستقيمه باعاده نفس الخطوات بالعكس


-الخطوه الخامسه(القرفصاء الجالسه):

قفى مستقيمه مع المباعده بين قدميك مسافه اربع اقدام ووضع يديك على خاصرتك وتوجيه قدميك للخارج,انزلى برفق بثنى الركبتين الى وضعيه الجلوس حتى تكون منطقه الفخذ موازيه لسطح الارض ثم ارجعى الى الوضع المستقيم


-الخطوه السادسه (القفز لاعلى ):

قفى مستقيمه مع المباعده بين القدمين قليلا وذراعيك مستقيمتين على الجانبين ,اقفزى لاعلى مع رفع الذراعين والمباعده بين الساقين فى نفس الوقت والنزول على اطراف الاصابع مع اعاده الكره


الخطوه السابعه(حرفT) :

ابدأى بأخذ وضعيه البوش أب (جسمك ممتد وذراعيك مفرودتان ومرتكزه على راحه اليد واطراف الاصابع) قومى بلف جسمك برفق مع رفع الذراع اليمنى والاستناد على الذراع اليسرى ليكون جسمك وذراعيكى حرف تى ثم اعيدى الكره مع عكس الذراعين.


الخطوه الثامنه(الجلوس والدوران):

اجلسى على الارض مع ثنى الركبتين قليلا وضم الساقين ورفعهما عن مستوى الارض ومد الذراعين للامام مع ضم راحتى اليد ,لفى بجذعك لليمين مع لف الذراين ثم اعيدى الكره مع اللق الى اليسار.


بانتهاء الخطوه الثامنه تكونى قد أنجزتى دوره واحده من التمارين يمكنك الاستراحه لدقيقتين ثم اعاده الدوره مره اخرى


ملاحظات هامه:

-لاتنسى ارتداء ملابس مناسبه للرياضه وحذاء واقى مخصص للرياضه


-اذا كانت هذه هى المره الاولى لك فى ممارسه الرياضه عليك البدء بتمارين الاحماء(تمارين الصباح)


-لاتمارسى هذه التمارين اذا كنت فى فتره حمل


-اذا كنت تعانين من اى وضع صحى خاص عليك استشاره طبيبك قبل ممارسه هذه التمارين.


تحياتى

د/ريهام السيد
فريق كل يوم معلومه طبيه
المصدر:womenshealthmag

تابع القراءة

ضعف او صغر حجم بعض العضلات مقارنة مع مثيلاتها

هل تعاني من مشكلة ضعف أو صغر حجم بعض المجموعات العضلية في جسدك مقارنة بمثيلاتها ؟

ماهي الأسباب وماهي الكيفية التدريبية للتعامل مع هذه المشكلة ؟


الأسباب :


• وجود خلل في الية عمل الدورة الدموية :
1. ضعف في عملية ضخ الدم الأوكسجيني للعضلة الممرنة

2. عدم إتزان عملية ضخ الدم الاوكسجيني وتتمثل في ضعف كمية وحدٍة الدم الاوكسجيني الممول لمجموعة عضلية معينة خلال تدريبها مقارنة مع مثيلتها في الجهة الأخرى.

• تعرض العضلة الى إصابة قديمة لم تلتئم بصورة سليمة وصحية أدى إلى إحداث خلل في المجسات العصبية المحيطة بالعضلة والتي تلعب دورا اساسيا ومهما في تحفيز عملية نمو العضلة وتقويتها

• الجينات الوراثية قد تلعب دور في هذا الموضوع


كيف نعالج هذه المشكلة ؟

علاج هذه المشكلة يتضخ من خلال شرحنا المفصل لمنظومة الفصل الأحادي التدريبية والتي تشمل تطبيقات تدريبية عديدة مخصصة لعلاج هذه المشكلة


ماهو نظام الفصل الاحادي التدريبي وما هي تطبيقاته ؟

هو من أنجح وأفضل المنظومات التدريبية السائدة حاليا لعلاج مشكلة ضعف أو صغر حجم بعض المجموعات العضلية مقارنة بمثيلاتها وفكرته تعتمد على إستبدال النظام التدريبي الثنائي للمجموعة العضلية المتماثلة إلى نظام الفصل الاحادي بمعنى اذا كنت تعاني من ضعف أو صغر حجم في إحدى عضلتي

( البايسيبس , الترايسيبس , الساق , السواعد, الفخذ , الكتف , الصدر ... الخ )

هنا يتحتم عليك إستبدال تمارينك التي تعتمد على الدفع أو الرفع أو السحب الثنائي لكلتا العضلتيين المتماثلتيين الى تمارين تعتمد على التأثير الاحادي المنفصل أي بتمرين كل عضلة من العضلتين المتماثلتين لوحدها والبدأ أولا بالعضلة الضعيفة فهذا يساعد على إستغلال الطاقة المختزنة بصورة إيجابية فالبدا بتمرين العضلة القوية على حساب الضعيفة يؤدي إلى استهلاك الطاقة والجهد بصورة واضحة قد تؤثر سلبا عند الإنتقال الى تدريب العضلة الضعيفة . ومن هذا المنطلق يكون أمام المتدرب ثلاثة خيارات لكيفية التطبيق


التطبيق الاول :


إستهداف العضلة الضعيفة وحثها على أداء تكرارات عالية خلال الجولة التدريبية بزيادة تكرارية لاتزيدعن 5 تكرارات عما هومخطط أن تحمله العضلة القوية و بشرط تساوي الوزن المحمول من قبل العضلتيين وسلامة الاداء التكنيكي وإنجاز التكرارت المخطط لها بالكامل وبدون تقصير > هنا يستوجب من المتدرب أن يقلل الوزن الذي إعتاد على حمله سابقا بمقدار يساعد على إنجاح هذا التطبيق .


مثال :


عضلة الفخذ الامامية أكبر أو أقوى من الخلفية والتمرين المستهدف هو{ one leg press} الدفش والوزن المراد دفعه هو 50 كيلو غرام ؟ تمَرن عضلة الفخذ اليسرى لوحدها أولا بجولة تدريبية مقدارها التكراري 15 ثم ينتقل المتدرب الى تمرين عضلة الفخذ اليمنى بجولة تدريبية مقدارها التكراري 10 وتعاد الكرة حتى يتم إنهاء الجولات التدريبية المخطط لها وغالبا ما تكون ثلاث جولات وبالطبع يجوز زيادة الوزن وانقاص عدد التكرارت بالتوازي لكلا العضلتيين خلال الجولتيين الثانية والثالثة بشرط الحفاظ على استراتيجية التطبيق المتبعة


التطبيق الثاني :


إستهداف العضلة الضعيفة بحمل وزن أكبر بمقدار يتراوح ما بين 2 الى 3 كيلو عما هو مخطط أن تحمله العضلة القوية وهذا التطبيق يشترط تقليل الوزن المعتاد حمله من قبل العضلة القوية مع الحفاظ على إنجاز التكرارات للجولات التدريبية المرسومة من قبل جدولك التدريبي بالكامل وبدون تقصير

مثال :


عضلة البايسيبس اليمنى أكبر أواقوى من اليسرى والتمرين المستهدف هو الدامبلز الاحادي بإستخدام الكرسي المائل { one- arm-incline-dumbbell-curl } والوزن المراد رفعه هو 15 كيلوغرام من قبل عضلة البايسيبس اليسرى و 13 كيلو غرام من قبل اليمنى ؟ تمَرن عضلة البايسيبس اليسرى أولا بجولة تدريبية مقدارها التكراري 12 ثم ينتقل المتدرب الى تمرين عضلة البايسيبس اليمنى بنفس الطريقة وبنفس عدد التكرارات ويجوز زيادة الوزن المحمول وانقاص عدد التكرارات لكلا العضلتيين بالتوازي في الجولتيين الثانية والثالثة بشرط الحفاظ على استراتيجية التطبيق المتبعة


التطبيق الثالث :


إستهداف العضلة الضعيفة بحمل وزن تتابعي تنازلي فهذا التطبيق يستهدف أن تحمل كلا العضلتيين نفس الوزن وهو على الأغلب الوزن المعتاد حمله فإذا حدث تقصير من قبل العضلة الضعيفة في انجاز عدد التكرارات المخطط إنجازها عند حمل الوزن ...فعلى المتدرب أن يترك الوزن الذي قصَر معه وأن يحمل بصورة سريعة ومباشرة وزنا اقل بمقدار يسمح له اداء عدد من التكرارت يفوق بمقدار لايقل عن ثلاثة تكرارات عن العدد التكراري الذي من الممكن ان تنجزه العضلة القوية وهذا التطبيق يتطلب سرعة تغيير الوزن خلال ثوانِ قليلة ويمكن للمتدرب ايضا ان يؤدي هذا التطبيق بصورة مختلفة ألا وهي إستبدال عملية تغيير الوزن وتقليله الى الإبقاء على الوزن نفسه بشرط دعم العضلة الضعيفة بقوة دفع أو رفع أو سحب إضافية تساعدها على إنجاز المهمة وقوة الدعم هذه لها اشكال مختلفة إما طلب المساعدة من المدرب او رفيقك بالتمرين او مساعدة نفسك بنفسك بشرط ان تؤدى التكرارات المراد انجازها بالكامل بدون نقص وان لاتساعد قوة الدعم الإضافية العضلة الضعيفة على إنجاز مالايقل عن 3 تكرارات والتي من خلالها تصل العضلة الى نقطة تسمى في علم التدريب نقطة الأنفجار والتي يكون فيها ضخ الدم الاوكسجيني الى العضلة الممرنة أعلى ما يكون .ولايجوز بتاتا استخدام قوة الدعم إلا مرة واحدة لنفس التمرين وعلى الأغلب الجولة الأخيرة لان وصول العضلة الى نقطة الانفجار مرات عديدة يؤدي الى انهاكها وتنعكس الفوائد الى مضار


مثال :


عضلة الترايسيبس اليمنى أقوى أو أكبر من اليسرى والتمرين المستهدف هو حمل الدامبلز الاحادي

وقوفا من خلف الرقبة } one-arm-triceps 'overhead- dumbbell- { والوزن المراد رفعه هو الوزن الذ يعتاد المتدرب رفعه خلال تطبيقه لجدوله التدريبي ولنفرضه 15 كيلوغرام ؟

تمَرن عضلة الترايسيبس اليسرى أولا بجولة تدريبية مقدارها التكراري 15 لنفرض أنه حدث تقصير في الاداء عند العد رقم 12 هنا امام المتدرب خياران : الأول أن يترك الوزن بسرعة ويخفف الوزن بصورة تؤهله لاتمام ال 15 تكرار المخطط لها مضافا اليها مالايقل عن 3 تكرارات إضافية عن ما تنجزه العضلة القوية التي ستنجز حتما ال 15 تكرار ... وإنهاء الجولات الباقية بنفس الطريقة او ان ينهي الجولتيين الاولى والثانية بنفس الطريقة وبالثالثة يطبق الية قوة الدعم التي وضحناها.

والخلاصة هي ان نظام الفصل الأحادي يعيد هيكلة العضلة الضعيفة من حيث القوة والتوازن والتحمل والحجم مقارنة مع مثيلتها القوية . ويوجد تطبيقات أخرى سنتطرق اليها لاحقا


ملاحظة مهمة :


الأمثلة الموضحة في التطبيقات فقط للتوضيح ولايأخذ بها بتات نظرا لإختلاف طبيعة الكتلة العضلية من شخص لاخر من حيث الحجم والقوة ومقدار التحمل وحسب نوع التمرين المؤدى


بعض النصائح التي لا يجب أن نتساها ابدا ..

• عملية الإحماء العضلي وأداء تمارين الإطالة والتبريد للعضلات من مستلزمات النظام التدريبي الناجح للوقاية قدر الإمكان من الإصابات العضلية أو المفصلية

• إستقامة الظهر عند أداء التمارين التي تستلزم الوقوف أو الجلوس او الإستلقاء ضرورة حتمية لسلامة الأداء

• إنهاك العضلة بالتدريب المجهد والغير صحي يستنزفها ولا ينَميها

• الأنظمة التدريبية عديدة جدا وهي نابعة من التجربة والخبرة وقد وضعت من قبل عدد كبير من المدربيين المختصيين فمن الممكن أن يلائم نظام تدريبي معين طبيعة تكوينك العضلي والبدني وينجح معك وفي نفس الوقت لا يلائمك نظام اخر ويفشل معك المهم ان تختبر بنفسك مرات ومرات العديد من الانظمة التدريبية حتى تصل النظام التدريبي المثالي لجسدك والذي من خلاله تصل الى أقصى إستفادة ممكنة ولايجوز بتاتا تقليد أبطال لعبة كمال الأجسام تقليدا أعمى لجدولهم التدريبي او الغذائي فهؤلاء قد مروا بمراحل عديدة قبل أن يصلوا إلى ما وصلوا إليه ولاننسى أن ممارستهم لهذه اللعبة هو إحترافي مبني على أساس التفرغ الكامل وليست هواية كما يزاولها معظمنا .

• • الأوزان الحرة اكثر فائدة للعضلات من الأجهزة التدريبية فهي تغطي بتأثيرها المقطعي او الموضعي نقاط عضلية واسعة و تكسب المنظومة العضلية القوة والتحمل والتوازن والتناسق بمقدار اكبر من الأجهزة والالات التدريبية



بقلم ناصر الشملاوي : اونلاين جيم
فريق كل يوم معلومة طبية 

المصادر :  

dotcombodybuilding

menshealth 

total fitness magazine

تابع القراءة

المكان الأسوأ لممارسة الرياضة ؟

هو المكان المجاور لمنطقة تكتظ بالمركبات و التي ينبثق منها عوادم سامة تنتشر في الهواء الطلق المحيط لمكان ممارستك للرياضة فقد أكدت الأبحاث والدراسات ان تعرض الإنسان للهواء الملوث أثناء اداء النشاط البدني يؤثر سلبا على الأداء الوظيفي للقلب و الرئتيين والدماغ وحتى على حدة وقوة النشاط المؤدى حيث أكد الباحث لورا فونكن " قسم علم الاعصاب بجامعة اوهايو "


إن تعرض الجسم للهواء الملوث أثناء ممارسه للرياضه قد يتسبب بإحداث إلتهاب في مناطق معينة من الدماغ قد تضعف الذاكرة وتقلل من التعلم و سرعة الإستجابة لردود الفعل الحسية ويرافق ذلك زيادة حدة السلوكيات السلبية كالتوتر والإكتئاب والقلق 

واوضحت دراسة أجريت عام 2011 ان التعرض الى الهواء الملوث يزيد من فرصة التعرض الى الذبحات القلبية أكثر من اداء التمارين الرياضية المجهدة أو الإفراط في تناول القهوة والكحوليات ومن هذا المنطلق ربط الباحث " بما ان الهواء الملوث يؤثر سلبا على القلب والاوعية الدموية والرئتيين عن طريق التسبب ببعض الألتهابات المتراكمة فهذا يقودنا الى ان فرصة تعرض الدماغ لالتهابات قائمة وبنسبة عالية "


ولاننسى أن نتطرق الى نقطة مهمة جدا وهي ان الهواء الملوث يقيد ويقلل من عملية ضخ الدم الاوكسجيني الى العضلات وبالتالي اضعاف مستوى المنشط البلاسمينوجين النسيجي وهو بروتيين يقوم بوظيفة مهمة الا وهي امتصاص حدة جلطات الدم كما اوضح ذلك الدكتور لويس مهارام المدير الطبي لسلسة مسابقات الماراثون روك اند رول 


ناصر الشملاوي - أون لاين جيم 
فريق كل يوم معلومة طبية 


المصدر : menshealth

تابع القراءة