مقارنة مهمة بين الأوزان الحرة والالات التدريبية في صالات الجيم

لكي يعلم الجميع أن العضلة تنمو بسبب إحداث مقاومة وزنية عكسية عليها سواءا كانت هذه المقاومة مولدة من أوزان حرة أو من الأجهزة والالات التدريبية المعروفة في الجيم أو من خلال مقاومة وزن الجسم نفسه.


تتميز الأوزان الحرة عن الالات التدريبية بأن :


الالات التدريبية لاتلائم الطبيعة الجسمانية لكل فرد فمنا الطويل ومنا القصير ومنا السمين ومنا النحيل ومنا من يديه او رجليه طويلتان و البعض الاخر قصيرتان لذلك فالاوزان الحرة متمثلة بالبار الحر او الدامبلز تتيح لنا فرصة التحكم بتلك الاوزان بطريقة مريحة سلسة وعملية فنحن لانخضع لمقياس ثابت يحتم علينا أقلمة جسدنا عليه كما هو ظاهر في الاجهزة وهذا يعود بفائدة كبيرة على النقاط العضلية المراد تدريبها وخاصة من ناحية التأثير الموضعي المباشر عليها والذي يعود بفائدة كبيرة في زيادة الكتلة والقوة العضلية لتلك النقاط بصورة اسرع واوضح عما عنه في الاجهزة وتتميز أيضا بتاثيرها الواضح على النقاط العضلية الغير مرئية والتي لا تستطيع أن تصل اليها الالات ولاننسى ايضا ان الاوزان الحرة تنمي جانب الاتزان العضلي عن طريق محاولة الموازنة الهوائية بين عضلات الجهة اليمنى واليسرى لجسم الإنسان ودورها ايضا في اكساب الاربطة المفصلية قوة تحمل ومرونة اكبر تقلل من فرصة عرضتها للاصابة بصورة اكبر عما عنه في الالات التدريبية وخاصة للمواظبين الدائمين على هذه الرياضة 


وتتميز الالات التدريبية عن الاوزان الحرة بانها :


أكثر امانا ووقاية وسهولة خاصة للمبتدئيين في ممارسة رياضة رفع الاوزان او من عادوا من فترة انقطاع طويلة جراء اصابة قد تعرضو لها في السابق وحتى للاشخاص الذين يعانون من مشاكل في توازنهم وثباتهم او ضعف في المقاومة العضلية لاحد اطراف جسمهم على حساب الاخر 


وتتميز الالات التدريبية ايضا بسرعة انجاز التمرين وسرعة التنقل من الة الى اخرى بسلاسة وسرعة ايجابية وهذا يعني الانتهاء السريع من تمارين رفع الاوزان وايجاد الوقت الكافي لممارسة الرياضات الهوائية والقلبية التي تساعد على تنمية الجانب اللياقي والتحملي للهيئة العضلية في جسم الانسان 


من اعداد : ناصر الشملاوي  - أون لاين جيم
فريق كل يوم معلومة طبية 


المصدر : menshealth

تابع القراءة

رياضة صينية تساعد مرضى الشلل الرعاش

 

أظهرت أبحاث طبية أن ممارسة مرضى الشلل الرعاش لرياضة "تاى شى" الصينية القديمة مرتين فى الأسبوع يساعدهم بشكل كبير فى تحسين حركتهم وقدرتهم على الاحتفاظ بتوازنهم.

وكانت الأبحاث الطبية قد أجريت على عينة عشوائية من 195 مريض شلل رعاش يعانون من درجات متفاوتة من المرض ما بين متوسطة وحادة تم إخضاعهم لبرنامج رياضى للممارسة رياضة "تاى شى" الصينية لنحو جلستين لنحو ستين دقيقة مرتين فى الأسبوع على مدار 24 أسبوعا.

وأشارت المتابعة إلى حدوث تحسن ملموس فى وضعية الاستقرار بين مرضى الشلل الرعاش الذين خضعوا لمثل هذه الجلسات الرياضة، والتى تعد أحد الوظائف الهامة بالجسم للحفاظ على توازنه الإضافة إلى مضاعفتها لقوة العضلات التى ساهمت بدورها فى تعزيز كفاءتها وقدرة المريض على السير بصورة أفضل.

يأتى ذلك فى الوقت الذى تشير فيه البيانات إلى أن مرض الشلل الرعاش الذى يعد أحد أهم الأمراض الناجمة عن خلل فى وظائف خلايا المخ يصيب نحو مليون شخص فى الولايات المتحدة الأمريكية والذى يتصف بعدم اتزان حركة المريض بالإضافة إلى حدوث تصلب فى الروابط العضلية والعظمية وهو ما يؤدى إلى تدهور فى نشاطه الحركى بشكل عام.

المصدر

تابع القراءة

بالصور تمارين مفيده وفعاله لشد الارداف

تمارين مفيده وفعاله لشد الارداف

تابع القراءة

أسباب ضمور العضلات لممارسي رياضة بناء الاجسام

ضمور العضلات لممارسي رياضة بناء الاجسام ما هي الاسباب ؟ بشكل مبسط

1- الاجهاد التدريبي العالي وبذل مجهود تدريبي عالي يفوق قدرة العضلة التحملية كزيادة عدد التمارين او زيادة وقت التمرين او حتى لعب جولات اكثر من المحدد للعضله الواحده

2- عدم توفير نظام غذائي صحي للعضله يشمل جميع العناصر اللازمة لاتمام عملية البناء العضلي او حتى للمحافظة على الهيئة العضلية كالبروتين والكربوهيدرات والفيتاميات والطاقة

3- عدم اتباع نظام اراحة العضلات ليومين على الاقل اسبوعيا والتي تتم فيها عملية شفاء العضله وتزداد فيها عمليات البناء العضلي بعد عمليات الهدم التي تمت خلال التدريبات

4- عدم تناول وجبات غذائية كافية لاداء المجهود العضلي وعلى الاقل 3 الى 4 وجبات قبل التمرين

5- قلة النوم ويجب النوم عللى الاقل 7 ساعات يوميا لاراحة النظام العصبي والعضلي

6- العادة السرية

7- الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية -- على الاكثر دقيقة ونصف

8- الشعور بالتوتر والعصبية والسلبية واللعب بنفسية غير مهيئة اثناء اداء التمرين

9- عدم انتظام اوقات التدريب – صباحااحيانا و مساءا احيانا

10- اداء التمارين بصورة متسرعة وبدون تركيز او بدون تكنيك سليم

11- عدم تناول السوائل بشكل كاف وخاصة الماء – على الاقل 4 الى 5 لتر يوميا

12- الامتناع عن تناول المكملات الغذائية بعد تعويد الجسم عليها وعدم تعويض ماتم الامتناع عنه بزيادة عدد الوجبات الغذائية التي تحتوي على العناصر المذكوره في الاعلى

13 – عدم تناول وجبة غذائية متكاملة العناصر بعد اداء المجهود التدريبي مباشرة والتاخير في تناولها

14- عدم توزيع وتقسيم الجدول التدريبي للعضلات بصورة صحيحية بمعنى اختيار نظام تدريبي يهلك بعض العضلات على حساب العضلات الاخرى

15- الابتعاد عن اداء تمارين رفع اللياقة البدنية والتي تنشط الدورة الدموية للانسان تسبب احيانا ضمور العضلات كنمارين الاحماء والايروبك

شكرا لكم
ناصر الشملاوي

فريق كل يوم معلومة طبية

Nasser : online gym

تابع القراءة

ما هي الفوائد المستخلصة من اداء تمارين الاحماء ؟

ما هي الفوائد المستخلصة من اداء تمارين الاحماء ؟

عملية الاحماء وتهيئة الجسم قبل التمرين ركيزة اساسية من ركائز التدريب الصحي المتوازن والسليم .


1- الاحماء يزيد من تدهور وانهيار المركب الكيميائي الأوكسي هيموغلوبين


تدهور وانهيار التركيبة الكيميائية المتكونة من الهيموغلوبين والاوكسجين تساعد في الافراج عن الاوكسجين المتمركز في الدم وحثه وسرعة ايصالة الى العضلات الممرنة.


2- رفع درجة حرارة الجسم

اثبتت الدراسات الرياضية والطبية ان زيادة درجة حرارة الجسم الى حد الدفىء يساعد على الوقاية من الاصابات العضلية والهيكلية والوترية في جسم الانسان وقداوضحت هذه الدراسات ان المنظومة العضلية الغير مهيئة باحماء تزداد فرصة اصابتها بالشد والتمزق العضلي واوضحت الدراسات ايضا ان عملية الاحماء تقوي العظام وتقلل من فرصة تعرضها للهشاشة او الكسر ولاننسى دورها المهم في الوقاية من الاصابات المرتبطة بالاوتار المفصلية الحساسة


3- زيادة نسبة تدفق الدم الى العضلات الممرنة

كلما زادت عملية ضخ الدم الى العضلات الممرنة اثناء الاداء التدريبي زادت كمية وصول الطاقة الى تلك العضلات والمستمدة من الجلوكوز والاحماض الامينية و الدهنية الحرة


4- زيادة نسبة تدفق الدم الى القلب

كلما زادت نسبة تدفق الدم الى القلب اثناء اداء التدريب يؤثر بشكل ايجابي في تقليل فرصة تعرض القلب للتشوهات والاضرابات وهنا تكمن فائدة جهاز تخطيط القلب الكهربائي في متابعة عمل وكفاءة عضلة القلب وينبهنا متى يحدث قصور سلبي في عمل تلك العضلة


5- التقليل من لزوجة العضلات

عندما تقل نسبة اللزوجة في العضلات تحدث تغيرات فسيولوجية وكيميائية في التركيبة العضلية فتزداد مقدار الليونة والقوة العضلية وتزداد ايضا كفاءة عملها وتحملها ومقدار استهلاكها للطاقة


6- التعرق المبكر

التعرق المبكر وبشكل تدريجي عند اداء الاحماء يساعد على التخلص من الحرارة المحتبسة في الجسم وتبخرها مع العرق وبذلك نوقي انفسنا من الارتفاع المفاجىء ووصول درجة حرارة الجسم الى مستويات عالية عند ادائنا للتدريبات العالية الجهد والتي من الممكن ان تسبب احيانا مشاكل صحية نحن بغنى عنها


7- تسريع عملية انتقال النبضات العصبية

عندما تسرع عملية جريان النبضات العصبية في جسم الانسان فان ذلك يؤثر ايجابا في تحسين التناسق العملي للجهازين العضلي والعصبي ورفع كفاءة ادائهما الحركي الحيوي والذهني اثناء التدريب


8- تزويد الالياف العضلية والانسجة الضامة بمقدار عالي من الدم المتدفق

فتزداد مرونة وكفاءة وقدرة تحمل تلك الاربطة والاوتار والانسجة وتقل فرصة تعرضها للاصابة


9- تهيئة النظام القلبي الذي يشمل عضلة القلب والاوعية الدموية

 لاداء النشاطات البدنية المتوسطة والعالية الجهد فالتدرج في الانتقال من عملية الاحماء الى العملية التدريبية يساعد القلب والاوعية الدموية على التكيف والاستجابة السريعة لمتطلبات التدريب القادم وتغيراته وفي في التحكم بعملية ضخ الدم والاوكسجين .


10- تهيئة النظام العضلي لاداء النشاط البدني القادم

فمن غير المعقول ان يغير الجسم حالته من الراحة التامة الى الاداء المفاجىء والمجهد للتدريب فيجب ان يتخلل ذلك حالة وسطية تساعد الجسم على الانتقال من وضعية الراحة الى وضعية التديب المفاجىء الا وهي الاحماء وهذا الانتقال التدريجي يوقي العضلات من التعرض الى اصابات واوجاع كثيرة والتي من الممكن ان تتعرض لها في حالة الانتقال الوضعي المفاجىء 

اعداد :ناصر الشملاوي

فريق كل يوم معلومة طبية
المراجع
WEBMD , ACEFITNESS

تابع القراءة

ممارسة الرياضة المعتدلة بانتظام تقلل مخاطر أمراض القلب

 

أوضحت دراسة حديثة أن مقداراً ضئيلاً من التمارين بما يوازي 150 دقيقة في الأسبوع يمكن أن يقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 14%. أما الأشخاص الذين يمارسون التمارين لأكثر من 300 دقيقة بالأسبوع يمكنهم أن يقللوا مخاطر الإصابة بمشاكل القلب مثل الأزمات القلبية والخناق وجراحة الدعامة بنسبة 20% بالمقارنة بمن لا يمارسون التمارين على الإطلاق.

والمقصود بالتمارين المعتدلة هو أي نشاط بدني مثل صعود السلم أو ممارسة رياضة المشي بعد العشاء أو حتى لعب المساكة مع الأطفال في الحديقة.

"ممارسة القليل من النشاط البدني أفضل من لا شيء وممارسة الكثير بالطبع يحقق نتائج أفضل" صرح كاتب الدراسة يعقوب ساتلمير دارس الدكتوراه بكلية الصحة العامة بجامعة هارفارد عندما قام بالدراسة ومدير البحوث والاستراتيجية بمنظمة Dossia بكامبريدج والتي تهدف لتحسين صحة الموظفين مع تقليل تكلفة الرعاية الصحية.

في هذه الدراسة التي نشرت في الصفحة الإلكترونية لجريدة Circulation قام ساتلمير وفريق البحث بتحليل نتائج 33 دراسة قيمت الفوائد الصحية للتمارين الرياضية.
ولأسباب غير مفهومة أظهرت السيدات استفادة أكبر من ممارسة التمارين البدنية عن الرجال.

بينما يتمثل الحد الأدنى لأداء التمارين البدنية 150 دقيقة بالأسبوع في الدليل الإرشادي الأمريكي فإن فريق البحث وجد أن الأشخاص الذين يقومون بأقل من ذلك (75 دقيقة بالأسبوع) تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب بشكل معقول بالمقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة علي الإطلاق.

"إذا لم تكن تقوم بأي نشاط على الإطلاق عليك بممارسة بعض التمارين مثل السير لعشرة أو 15 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات بالأسبوع. أما إذا كنت تفعل ذلك فلم لا تزيد من ذلك"، صرح باري فرانكلين مدير برنامج منع أمراض القلب بمستشفى William Beaumont.

والنشاط البدني المعتدل يتمثل في السير السريع أو تنسيق الحديقة أو لعب التنس أو ممارسة الرقص. بينما يتمثل النشاط العنيف في العدو والسباحة وصعود التل أو القفز بالحبل. ولم يقم الباحثون بتحليل ما إذا كان النشاط العنيف أفضل من ممارسة الرياضة المعتدلة لتحسين صحة القلب أم لا.

وقد أشارت دراسة سابقة للفوائد التي لا تحصى لممارسة النشاط البدني فهي تقوي القلب وتحسن من كفاءة الرئتين كما يقول فرانكلين.

فالأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية يكون لديهم ضغط دم منخفض ومعدلات نبض جيدة. كما يمكن للتمارين أن تزيد من حساسية الشخص للأنسولين وهو الأمر الذي يمنع الإصابة بالسكري ويمكن أن يزيد من الكولسترول الجيد في الدم.

بنما تشير دراسات أخرى إلى فوائد ممارسة التمارين البدنية في تقليل علامات الالتهابات التي تلعب دوراً في الإصابة بنوبات القلب وقد تقلل من قابلية الشخص للإصابة بالجلطات التي تؤدي للأزمات القلبية والسكتة وتقلل من مخاطر عدم انتظام إيقاع القلب.

إلا أن الباحث يعود ليؤكد أن ممارسة التمارين البدنية ليست العامل الوحيد الذي يمنع الإصابة بأمراض القلب الذي يمثل السبب الأول للوفاة في الولايات المتحدة. فتناول طعام صحي والحفاظ على وزن طبيعي للجسم مع تجنب الضغوط والحفاظ على مستوى ضغط الدم والكولسترول عند المعدلات الطبيعية كلها تلعب دورا في صحة القلب.

بالإضافة لبرامج التمارين التقليدية يمكن للشخص ممارسة النشاط البدني أثناء يومه. فهناك دراسة حديثة تؤكد تأثير النشاط البدني الخفيف في تحسين صحة القلب مثل السير داخل المراكز التجارية للتسوق أو صعود ونزول الدرج أو تنظيف المنزل. فالنصيحة التي يؤكدها الباحثون تقول: "تحرك أكثر واجلس أقل".

المصدر:العربيه

تابع القراءة

هل عملية التعرق لها دور في حرق الدهون المختزنة في الجسم ؟

هل عملية التعرق لها دور في حرق الدهون المختزنة في الجسم ؟

محاولات انقاص الوزن غالبا ما تشمل زيادة النشاط البدني الممارس لغرض حرق الدهون الزائدة في الجسم. فالنشاط البدني التدريبي يحفز عمل الدورة الدموية والجهاز التنفسي والمنظومة العضلية لانتاج الوقود وحمله وتوزيعه بواسطة كريات الدم الحمراء الاوكسجينية و هذا النشاط ينمي ويفعل الحركات التقلصية للعضلات فترتفع درجة حرارة الجسم بسبب تدفق الدم وتقلص العضلات فترتفع درحة حرارة الجسم ويفرز العرق وهو عبارة عن مياه تحتوي على نسبة عالية من الاملاح المركزة والمختزنه في الجسم يتم التخلص منها بتحفيز من الغدد العرقية عن طريق الجلد الذي بدوره يبرد الجسم للمحافظة على موازنة درجة حرارته ..... 




وهنا يطرح السؤال هل هذا التعرق هو من يسبب عملية حرق الدهون ؟

تمارين الكارديو والتمارين الهوائية والبدنية وغيرها تحث القلب والرئتيين على رفع كمية الوقود المنتج وتوزيعه بكفاءة اكبر على باقي اعضاء الجسم حيث تتنشط مضخات القلب والمجاري التنفسية بصورة اسرع تلبية للحركة الجسمانية المحدثة فتزيد معدلات التمثيل الغذائي وتزداد بازدياد العمليات الحيوية في الجسم وبالاخص عمليات البناء والهدم وهذا يؤدي الى استهلاك الطاقة المنتجة من السعرات الحرارية المزودة للجسم عن طريق المواد الغذائية فاذا نفذت هذه الطاقة يبدا الجسم بالبحث عن مصادر اخرى للطاقة ومنها الدهون حيث يقوم بعملية حرق للدهون المختزنة لتوفير الطاقة اللازمة لمتابعة النشاط البدني الممارس فتبدا هنا عملية حرق الدهون ولاننسى ان النشاط البدني يؤدي الى زيادة المجهود على العضلات الممرنة وبالتالي ارتفاع درجة حرارتها مما يضطر الجسم الى الى افراز العرق للتخلص من هذه الحرارة

نستخلص مما سبق ان سبب حرق الدهون هو استهلاك كمية كبيرة من الطاقة تفوق الكمية المتوافرة والمزودة للجسم وان التعرق هو وسيلة للحفاظ على اتزان درجة حرارة الجسم الناتجة عن تاثيرات كثيرة ومنها النشاط البدني ويطلق عليها مسمى جميل وهو الية تبريد الجسم ونستذكر ان الحمى وبعض الادوية والتوتر والساونا ايضا يحفزون الجسم على التعرق فهل هذا يعني ان الجسم يخسر دهون ؟

يوجد فرق بين عملية انقاص الوزن وعملية حرق الدهون المختزنة في الجسم

وللمعلومة : يوجد مصطلح

heart rate fat burning zone 

 نقطة تكون فيها نبضات قلب الانسان مثالية للبدا بعملية حرق الدهون وهذه ترتبط بتنشيط عضلة القلب عن طريق اداء النشاطات البدنية او الكارديو 

أعداد ناصر الشملاوي  - أون لاين جيم 

فريق كل يوم معلومة طبية

 المصدر : livestrong

تابع القراءة

المبالغة في ممارسة التمارين قد تؤدي إلى الإصابة بالمرض

 

يتحدد مدى جدوى ممارسة الرياضة بالنسبة للجهاز المناعي على حسب شدة التمارين التي يتم ممارستها؛ فإذا تم التحميل على الجسم بشكل مبالغ فيه، فإنه سيكون عُرضة لمسببات المرض لفترة من الوقت، مما يُمكن أن يؤدي إلى تسهيل الإصابة بالتهاب المجاري التنفسية العليا على وجه الخصوص.

لذا ينصح البروفيسور إنغو فروبوزه، من المركز الصحي التابع للجامعة الرياضية بمدينة كولونيا غربي ألمانيا، ممارسي الرياضة بقوله :"ينبغي على الرياضي أن يمارس التمارين المكثفة باعتدال، كي يقوي مناعته دون التعرض لخطر الإصابة بالمرض"، مؤكداً على ضرورة ارتداء ملابس ثقيلة بعد ممارسة الرياضة.

وجديرٌ بالذكر أن الرياضة تؤدي إلى حدوث عدة عمليات في الجسم، من بينها زيادة عدد كرات الدم البيضاء. ولكن عند زيادة التحميل على الجسم، يزداد عدد هذه الكرات بشكل كبير للغاية، ثم يتراجع بمعدل سريع جداً.

وعن الأثر السلبي لذلك يقول البروفيسور الألماني: "يؤدي ذلك إلى ما يُسمى بتأثير النافذة المفتوحة (Open-Window-Effect)"، أي سهولة دخول البكتيريا والجراثيم إلى الجسم في هذه اللحظة؛ ومن ثمّ تقل قدرة الجهاز المناعي على  مقاومتهما.

ولكن عند التقليل من ممارسة التمارين المكثفة، لا يزداد عدد كرات الدم البيضاء بشكل كبير وكذلك لا ينخفض بشكل مفاجئ؛ ومن ثم يستجيب الجهاز المناعي بمعدل أسرع.

المصدر: وكالة أنباء الشرق الأوسط

تابع القراءة

لكل محبى الرياضه ...مايجب ان تحذره قبل الذهاب الى الجيم

 

الذهاب الى صاله الجيم او ممارسه رياضه جماعيه مع اصدقاءك هو شئ مفيد جدا وممتع حقا لكن يجب عليك اتخاذ اجراءاتك الوقائيه جيدا حتى لاتكون عرضه للاصابه ببعض الميكروبات التى قد تنتشر احيانا مع زياده العرق والحراره داخل قاعه الجيم وغرف تغيير الملابس.حصريا لأعضاء مدونة كل يوم معلومة طبية


 1- تقرحات البشره نتيجه بكتريا
 
الروح الجماعيه والحماسه ليست هى الشئ الوحيد الى ينمو فى غرف تغيير الملابس وصالات الجيم فالمناشف والادوات الشخصيه المتبادله بين الافراد هى جنه حقيقه لنمو البكتريا.احدى هذه البكتريا تسمى المكوره العنقوديه المقاومه للمثيسيلين تسبب تكون تقرحات مؤلمه ومليئه بالصديد ومعديه من شخص لآخر وتحتاج كورس خاص من المضادات الحيويه لانها تستعصى على اغلب الانواع.لحمايه نفسك يجب عليك عدم تبادل المناشف ,ملابس الرياضه او اى ادوات شخصيه تلمس الجلد .

2- التينيا الحلقيه

هذه الدائره الحمراء المغطاه بالقشور والمثيره للحكاك يسببها فطر التينيا وهى من الفطريات سريعه الانتشار والعدوى سهله جدا بملامسه الجلد وتبادل المناشف والادوات الشخصيه او الملابس ولكن المريح فى الامر ان علاجها سهل باستخدام كريم مضاد للفطريات ويمكنك اخبار رفقاءك على سبيل المزاح ان هناك فطر دخيل يعيش بيننا لانه غالبا يكون منتشر بين الجميع .


 3- حكه اللعب

عندما يصيب فطر التينيا منطقه الفخذين وبين الارداف يسبب ما يسمى بحكه اللعب وهى طفح احمر ملتهب تكون حافته متقشره ومثير للحكاك وبالطبع يزيد الامر سوءا مع الاحتكاك وزياده التعرق فى هذه المنطقه ولعلاج هذه الحاله يمكنك استخدام كريم مضاد للفطريات مع ضروره الحفاظ على المنطقه المصابه جافه ونضيفه .

 4- قدم الرياضى

انه ايضا فطر التينيا الذى ينمو بازدهار على ارضيه غرف تغيير الملابس الرطبه ولسوء الحظ ينمو ايضا على قدم الانسان مسببا مناطق متشققه فى جلد باطن القدم وخاصه بين الاصابع وتكون غالبا متهيجه ومثيره للحكاك ويمكنك الوقايه منها عن طريق ارتداء الحذاء الخفيف فى غرفه تغيير الملابس وتجفيف القدمين جيدا وتغيير الجوارب بانتظام ووضه بودره القدمين المضاده للفطريات ويمكنك علاج هذه الحاله باستخدام الكريم المضاد للفطريات

5- كدمه الاذن

خبطه قويه فى الاذن من الممكن ان تمنع وصول الدم الى االغضروف الخارجى للاذن مما يؤدى الى تغير شكله المستتوى فينحنى قليلا ويتورم ويصبح اشبه باحدى خضراواتك المفضله القرنبيط..!

للوقايه من هذا عليك بارتداء الخوذه اثناء ممارسه الرياضات العنيفه والتى تعرضك للكدمات والخوذه مفيده ايضا فى حنايه الراس من اى صدمات

 6- ادمان المنشطات
 
قد تجد ان فكره بناء عضلات بشكل سريع هى فكره مغريه .!السترويدات هى عباره عن هرمونات مصنعه معمليا لتزيد فدره الجسم على بناء العضلات لكن تذكر جيدا ان السترويدات من الممكن ان تسبب الدمار لجسدك خصوصا فى سن المراهقه فقد تم ربط استخدام السترويدات بسرطان الكبد,السلوك العنيف ,حب الشباب والصلع واذا كنت تريد اكثر من ذلك فاستخدامها بدون روشته طبيه مخالف للقانون .

 7- عين السمكه

عين السمكه عباره عن نتوء بارز وجامد يظهر فى سطح الجلد يسببه فيرس ويظهر غالبا فى باطن القدم حيث يجبره ضغط وزن الجسم على الاستواء احيانا يسبب هذا الامر الم عند السير ويمكن التخلص منه بمستحضرات خاصه موجوده فى الصيدليه توضع على منطقه عين السمكه ولكن احذر من استخدامها اذا كانت عين السمكه فى الوجه او الفخذ عندئذ عليك الذهاب الى طبيب الجلديه المتخصص

 8- حب الشباب فى الظهر

الشباب اكثر عرضه من الفتيات لظهور حب الشباب فى منطقه الظهر ويزيد الامر سوءا مع زياده التعرق استخدام اى مرطبات دهنيه اوزيوت على الجسم لذلك احرص على اخذ حمام مرتين فى اليوم وخصوصا بعد التمرين واغسل منطقه الظهر بصابونه مضاده للدهون واذا لم يتحسن الوضع عليك بزياره طبيب الجلديه .

9- سحجات الجلد

بالطبع تتعرض كثيرا للسحجات اثناء ممارسه الرياضه قد يبدو الامر بسيطا ولكنه يكون مؤلم وعرضه للالتهاب لذلك يجب عليك الوقايه من السحجات بارتداء الملابس الواقيه او لف الضمادات على الاماكن المعرضه للسحجات واذا اصبت بها عليك بتنظيفها جيدا وتغطيتها اثناء ممارسه الرياضه بجل الفازلين

10- اذن السباح

اذا كنت تمارس السباحه كثيرا واذنك معرضه دائما للرطوبه والماء الملوث او حتى قمت بكشط الجلد اثناء تنظيف الاذن فانت معرض لهذه الحاله حيث يحدث التهاب حول قناه الاذن وتتورم ويخرج منها صديد وقد تتطور الحاله اذا لم يتم علاجها الى التهاب فى الاذن الوسطى وقد يؤدى الى فقدان السمع لذلك احرص على ارتداء واقى الاذن اثناء السباحه وتنظيف الاذن برفق والحفاظ على جفافها واستخدام قطرات المضاد الحيوى للاذن اذا حدثت هذه الحاله

11- التهابات الحلاقه

التهابات الحلاقه تسبب طفح غير محبب الشكل وبثور على منطقه الرقبه وقد يكون السبب جفاف البشره او الحلاقه فى عكس اتجاه نموالشعرولتجنب هذه الحاله قم بالحلاقه بعذ اخذ حمام دافئ واستخدك كريم او جل الحلاقه .

12- رائحه النفس السيئه

امر مزعج حقا ومثير للاحراج ....ويكون السبب غالبا التهاب اللثه نتيجه اهمال تنظيف الاسنان لذلك عليك الحرص على تنظيف الاسنان اكثر من مره يوميا واستخدام مضمضه منعشه ,تجنب السجائر واستخدم حبوب النعناع .

13- حب الشباب فى مقدمه الراس

اذا كنت ترتدى الكاب كثيرا او الخوذه الرياضيه فقد تكون معرضا لظهور حب الشباب فى مقدمه الراس نتيجه زياده التعرق لذلك احرص على تهويه الراس وغسل الوجه جيدا بصابونه مطهره .

14- فطر اظافر القدم

للاسف عندما تصيب الفطريات اظافر القدم فان الضرر يصبح دائم وتيبب تغير لون الاظافر وتصبح هشه وسميكه وقد تخرج من مكانها وعليك استشاره الطبيب فى هذه الحاله لوصف ادويه قويه او قد يوصى بخلع الظفر وقد ينمو مجددا بعد ذلك لذلك عليك الحرص على تهويه القدمين كماذكرنا سابقا وتجفيفها واستخدام بودره مضاده للفطريات وتغيير الجوارب والذهاب الى طبيب الجلديه اذا ظهر هذا على احد الاظافر حتى لاينقل العدوى لبقيه الاظافر .

 15- البثور
 
قد تحث نتوءات مليئه بالصديد فى الغلاف الخارجى للبشره نتيجه للضغط والاحتكاك كما يحدث فى العاب مثل السله والبيسبول والتنس حيث تمسك باداه اللعب باحكام وتحتك بالبشره مسببه البثور او اى ارتداء حذاء غير مناسب القياس يحتك بسطح البشره .البثور تزول وحدها ولكن عليك الحرص على تنظيفها وتغطيتها اثناء اللعب

16- كدمه الظفر

اذا كنت تمارس الجرى كثيرا او كنت عداء محترف فقد تكون معرض للاصابه بكدمه الظغر نتيجه للاصطدام الظفر كثيرا فى اعلى الحذاء اثناء الجرى بسرعه وغالبا تزول وتشفى الكدمه وحدها ولكن عليك استشاره الطبيب اذا بقيت لفتره طويله ولم تزل لانها فى هذه الحاله قد تكون شئ اخر .

17- رائحه الجسم السيئه

نتيجه اندفاع العرق اثناء ممارسه الرياضه واختلاطه بالبكتريا والاتربه تتكون هذه الرائحه ..لذلك عليك الاستحمام يوميا بماء دافئ وصابون مطهروغسل ملابس الرياضه يوميا بعد الاستخدام واذا كانت المشكله لازالت تؤرقك يمكنك استخدام المستحضرات المزيله لرائحه العرق ولكن تجنب استخدام تلك التى تمنع العرق اساسا .

18- طفح الحراره

الطفح الحرارى يحدث نتيجه انسداد الغدد العرقيه نتيجه كثره التعرق وعدم الاستحمام ويتكون هذا الطفح من بثور صغيره حمراء تنتشر فى الظهر تجعلك غير مرتاح وتسبب الحكه وتحدث غالبا فى الجو الحار الرطب ..اذا اصبت بها عليك الاستراحه فى مكان بارد وشرب الكثير من السوائل واخذ حمام بارد ولكن لاتفرك هذه المنطقه حتى لايزداد التهيج .

19- رائحه الادوات الرياضيه السيئه

عندما تتخم شنطتك الرياضيه مره بعد مره بالادوات دون تنظيفها او تهويتها من الطبيعى ان تلتصق بها الرائحه السيئه لذلك عليك الحرص على تهويه الادوات جيدا كل مره ووضع بعض ورق الجرائد داخل الشنطه لامتصاص الروائح كذلك رش بعض معطر الجو على الادوات وداخل الشنطه لجعل الرائحه محببه .

20- اساءه استخدام هرمون النمو

قد يلجأ بعض الشباب لاستخدام هرمون النمو لزياده قدرتهم على الاداء اثناء التمارين ولكن هذا ادعاء كاذب وهرمون النمو له مخاطر كثيره ويسبب الام فى العضلات والمفاصل,احتباس السوائل ,ارتفاع الكوليسترول ومشاكل فى القلب كماان استخدامه بدون وصفه من الطبيب غير قانونى .

دكتورة ريهام السيد 
فريق كل يوم معلومة طبية 


المصدر : WebMD

تابع القراءة

تحكم في الشد العضلي.....تحكم في ألمك

 

هل أنت ممن يستيقظون ليلا على الم شديد في عضلات القدم ..هل أنت ممن يمنعهم الألم عن مواصلة الجري  ؟! كم مره تعرضت لهذا الموقف ؟! كم مره أيقظك ألمك من النوم؟! وهل عرفت انك بذلك تعانى من شد عضلي هل تريد التحكم في آلام الشد العضلي؟!! واصل القراءة من فضلك .

يعرف الشد العضلي على انه انقباض مفاجئ في عضله أو أكثر.من عضلات الجسم قد يدوم من بضع ثواني إلى عشر دقائق و يصاحبه الم تختلف حدته من بسيط إلى حاد. و يكون على هيئة شد في عضلات القدم والأرجل و قد أثبتت عدة دراسات أن الشد العضلي يأتي بنسبة 70 0\0 لمن هم فوق الخمسين..

أعراض الشد العضلي:

·        الم مفاجئ غالبا ما يكون في عضلات الرجل الخلفية من أسفل الركبة و في عضلات القدم الصغيرة

·        ظهور أنسجة العضلات تحت الجلد أ و إحساسك بانقباضها.

أسباب الشد العضلي:

هناك عدة أسباب لحدوث الشد العضلي و منها:

• كثرة استخدامك لعضله ما كما يحدث عند الرياضيون أثناء الجري
• قلة تدفق الدم للعضلات
• عدم التسخين قبل أداء التمارين الرياضية
• التحميل الزائد على عضله بعينها
• الجفاف و قله شرب الماء
• التدريب في الحر
• نقص بعض العناصر الغذائية مثل الكالسيوم و البوتاسيوم و الصوديوم
• نقص الكالسيوم في الحوامل خصوصا في المراحل الاخيره من الحمل
• بعض الإمراض المزمنة مثل إمراض تليف الكبد و غيره و التهاب الأعصاب
• و قد لا يوجد سبب معروف يفسر حدوثها في بعض الأحيان

نصائح لتتخلص سريعا من الشد العضلي:

جرب السير على الرجل المصابة

دلك العضلة برفق كالآتي:

 

تمارين الشد :يمكنك شد العضلة إلى الأمام والقيام بتدليكها بلطف للعمل علي ارتخاء العضلات .
بالنسبة لعضلة الساق يمكنك تحميل وزن الجسم علي الرجل التي بها الشد العضلي وثني الركب ببطء .
إذا كنت لا تستطيع الوقوف يمكنك شد القدم إلى الوراء في اتجاه الجسم مع شد الرجل في وضع مستقيم .
بالنسبة للشد العضلي في منطقة الفخذ، يمكنك الجلوس على كرسي للاسترخاء وشد القدم الموجودة في اتجاه الفخذ المصاب ثم جذبها إلى الأرداف.

 ضع كمادات باردة لكي تريح العضلة و تعمل على استرخائها كما يمكنك بعدها وضع ماء دافئ للتخلص من الألم

أحرص على الآتي لتجنب حدوث الشد العضلي :

رجلك فى وضع سليم أثناء النوم بحيث لا تحمل رجل على أخرى و تمنع وصول الدم إليها وترهق العضلة.

تجنب الجفاف: يجب شرب 10 أكواب من السوائل بشكل عام حيث تساعد السوائل علي انقباض وارتخاء العضلات بسهولة وبقاء خلايا العضلات رطبة.
يمكن شرب كوبين من السوائل قبل بداية أي نشاط رياضي بساعتين.
يجب شرب من ( نصف كوب إلى كوب ونصف ) من السوائل الباردة والتي لا تحتوي علي صودا، كل 15 – 20 دقيقة أثناء الرياضة.
يجب شرب كوبين من السوائل على كل ( نصف كيلو ) تفقده من وزن الجسم أثناء التمارين الرياضية .

تسخين العضلات :
يجب تسخين العضلات (عن طريق تمارين الشد) قبل وبعد بداية التمرين .
إذا كنت تعاني من حدوث شد عضلي أثناء الليل، يمكنك القيام بعمل تمارين الشد قبل النوم .
مثال: قف علي بعد 96 سم من الحائط، وضع يدك علي الحائط وابقي كعب الرجل علي الأرض ثم انحني في اتجاه الحائط بركبة واحدة وابق 30 ثانية لشد الرجل وتقويتها ثم قم بنفس الخطوات مع الرجل الأخرى لمدة ثلاث مرات.

تناول الاطعمه الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز

شد عضلات القدم عقب خلعك للحذاء و من الافضل و ضعها فى ماء دافىء لكى تعطيك شعور أفضل بالراحة

قلل من تناول الطماطم حيث تتهم فى كونها تزيد من الشد العضلي

تناول شاي البابونج الطبيعي حيث يحتوى على أحماض أمينيه مفيدة جدا للعضلات .

 تمرن بكثرة حتى تزيد من تدفق الدم لعضلات الجسم السفلى

 

في بعض الحالات النادرة قد لا تكفى هذه الإجراءات لإزالة آلام الشد العضلي هنا عليك استشارة طبيب ....بوجه عام سوف يقوم الطبيب بوصف ملين للعضلات "في حالة الشد العضلي المزمن" كما يجب أيضا الحرص على تناول وجبه متكاملة و شرب المياه كثيرا لكي تتفادى خوض هذا الشعور المزعج مرة ثانيه و أخيرا اعتنى بنفسك !

دكتورة ندى سليم 

فريق كل يوم معلومة طبية 

المصدر : WebMD

تابع القراءة

رياضات الدفاع عن النفس ... الملاذ الامن لكل امرأة

رياضات الدفاع عن النفس وتشمل الكاراتيه  , التايكواندو , الكيك بوكسينج , الملاكمة , الجودو , وغيرها كثير لايسعنا ذكره يدخل في هذه الدائرة التي فرياضات الدفاع عن النفس مهمة جدا للمراة وخاصة في هذا الوقت من الزمان الذي كثرت فيه الجرائم والاعتداءات وانتشارظاهرة اعتداء بعض الازواج على زوجاتهم  بطريقة لاتمد للدين بصلة ولا باخلاقنا التي ربينا عليها فالمراة لها الحق وكل الحق في الدفاع عن نفسها في كل  ظرف تتعرض له وهنا ننوه الدفاع عن النفس  بان توقي نفسها من الاذى ولايعني التعدي على الاخرين ولهذا النوع من الرياضات فوائد عديدة تستطيع ان تجنيها المراة ومنها

هي رياضة كباقي الرياضات تكسبها اللياقة والقوة وقدرة التحمل ومفيدة للصحة وتوقيها الكثير من الامراض وتقلل من التوتر والعصبية وتنظم حياتها اليومية  وتنظم النوم وايضا تنمي العلاقات الاجتماعية لها

مؤثرة جدا في عملية انقاص الوزن فهذا النوع من الرياضات ترتبط فيه منظومات تدريبية كثيرة كالكارديو  وتمارين الاطالة والركض وتمارين القوة واليوغا حيث ان ممارسة هذا النوع من الرياضات  يحتاج الى مجهود بدني ومرونه ولياقة بدنية عالية جدا وبالتالي استهلاك كميات كبيرة من الطاقة والسعرات الحرارية

 

بالذات هذا النوع من الرياضات ينمي عند المرأة الشعور بالقوة والثقة بالنفس ويكسر حاجز الخوف لديها من الاخرين

تقوية العظام والعضلات عن طريق جعلها تتاقلم مع تلقي الضربات  والتي بدوره يكسب المرأة قوة عصبية وعضلية هائلة بعكس جميع الرياضات الاخرى وليس المقصود هنا انماء الحجم العضلي

هذا النوع من الرياضات بعكس ما يظنه البعض هو نوع غير عدواني بتاتا ومسالم ويربي عند المرأة الهدوء والصبر و الذكاء الحركي فيستخلصها من اليوغا ويكسب المراة اللياقة وقوة التحمل والمرونة فيستخلصها من تمارين اللياقة البدنية ويعلم المرأة النظام والالتزام فسيتخلصها من الجيم  فالبتالي تلاحظ على اغلب ممارسي هذه الرياضات الشخصية الرياضية المثالية اداءا واخلاقا

واهم الاسباب بالتاكيد في انها تستطيع الدفاع عن نفسها عمليا باستخدام القوة البدنية اذا تعرضت الى اي مشاكل حياتية تستلزمها القيام بذلك فتلغي بالقوة التي تظهرها  مصطلحات الجناح المكسور والمراة ضعيفة الشخصية وان المراة لايعتمد عليها وهذا يؤثر في علاقتها مع شريك حياتها قيزرع فيه الاطمئنان والثقة بهذه المراة وقدرتها على تدبر امورها

ناصر الشملاوي

فريق كل يوم معلومة طبية

Livestrong

Women’s  health magazine 

تابع القراءة

المنشطات الرياضية الكارثة رقم واحد في العالم الرياضي

للاسف حقيقة وواقع يواجهه المجتمع الرياضي وهي افة تتتشر بصورة سريعة خاصة بين الذكور الذين يرتادون صالات الجيم والرياضات التنافسية الاخرى  اما لعدم وعيهم بعواقب استخدام هذه العقاقير وافتقارهم للارشاد والتوجيه الصحيح من قبل المسؤؤلين وبالاخص المدربيين المتابعين لهم الذين وللاسف كثير منهم يروجون لها ويحفزون الشباب على شرائها ويرسمون صورة وردية عن فوائدها وقلة مضارها لتحقيق اهداف مادية بحته  او تقصير من الاهل في متابعتهم وتنبيههم وضرورة ملاحظة التغيرات الجسدية والنفسية التي تطرأ على ابنائهم وخاصة ان كانت تغيرات سريعة وواضح

أنواع المنشطات الرياضية

المنشطات السترويدية 

وهي النوع الأول الذي سنتناولة يف هذا المقال وانتظرو البقية تباعانا

هي عقاقير يزود بها الجسم من الخارج تهدف الى انماء الكتلة والالياف العضلية ومساعدتها على الاحتفاظ بالبروتيين الممول لها وعدم التفريط به وزيادة النشاط والقوة البدنية للانسان ولها دور كبير في عملية حرق االدهون و عملية تسريع الشفاء العضلي جراء الجهد البدني والعضلي العالي الناتج عن اداء النشاط الرياضي وكل ذلك يتم بصورة سريعة وغير طبيعية وترتبط هذه التاثيرات المحدثة بصورة رئيسية مع هرمون التستيرون المنتج في جسم الانسان  .

وكان الهف الرئيسي لانتاج هذه العقاقير عام 1930 هو مساعدة الذكور الذين يعانون من نقص في انتاج الهرمونات الطبيعية المرتبطة في تطوير الخصائص  الذكورية كالبلوغ المتاخر ورقة الصوت وضعف انتاج الحيوانات المنوية والتقزم ونمو الشعر وضعف البنية العضلية لهؤلاء الذكور

فهنا يجب ان نستذكر ان سبب انتاج هذه العاقير هو لمعالجة اوضاع وحالات غير طبيعية واكرر غير طبيعة نتجت عن نقص افرازات الهرمون الطبيعي الذكري لدى الانسان

واشهرها حقن التستيرون , حبوب الانافار , حبوب وينسترول , حقن ترينبولون , حقن الديكا , حبوب الداينابول , حقن الساستنول , حبوب كلينباتيرول

العواقب الصحية الناتجة جراء  تعاطي المنشطات السترويدية

معظم هذه العواقب  تكون تاثيراتها تدريجية ولا تظهر مباشرة الا بعد مدى طويل ولكن حين ظهورها وملاحظتها فانها ستكون وخيمة وقاتلة احيانا  لذلك نستطيع ان نتفاداها ونقلل من  اثارها اذا صممنا واتخذنا قرارا بترك هذه الافة . ومن هذه العواقب 

ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين الممهد لامراض القلب التاجية  و تضخم عضلة القلب المؤدي الى قصور عملها وسرعة خفقانها الذي من الممكن ان يسبب النوبات القلبية, تكون حصى في الكلى وزيادة فرصة حدوث الفشل الكلوي وسرطان الكلى , تغيرات هيكلية في الكبد تؤدي الى تورمه , العقم والعجز الجنسي وتقلص حجم الخصيتين واخيرا وليس اخرا  ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الدم

العواقب الظاهرية التي تلاحظها عند تعاطي المنشطات السترويدية :

, اليرقان وتصبغ الجلد, تنمي السلوك العدواني والعصبية والتوتر والغضب, ظهور بقع او حب الشباب بشكل كثيف ومتحمر, الارتجاف المستمر , الصلع وتساقط الشعر , تورم القدمين , وعند النساء ضخامة الصوت وبروز الشعر بكثافة و عدم انتظام الدورة

تعاطي المنشطات السترويدية يؤدي الى تغيير جذري في الكفاءة والقوة العضلية والبدنية لدى الانسان

ولذلك عند توقف الشخص عن تعاطيها فان الجسم تلقائيا يعود الى وضعه الاقل من الطبيعي وهذه العودة يلحظها  المتعاطي بصورة واضحة من خلال ملاحظته ضعف القوة العضلية والبدنية لديه والتي تكون واضحة في النقص الحاد في الاوزان المحملولة وضعف قدرة تحمله وشعوره بالتعب بشكل اسرع وضمور في عضلاته وازدياد نسبة السوائل في جسمه الذي يؤدي الى ازدياد نسبة الدهون لديه وظهور الترهل العضلي وهذا قد يسبب له الاكتئاب والادمان لاحقا بسبب رغبته الشديدة في اعادة الجسد الذي بناه عن طريق المنشطات الى ماكان عليه لذلك التحذير مهم هنا بان تعاطيها حتى ولو كان لمرة واحدة او اكثر تحدث فرقا كبيرا وتزيد من ثقة وغرور المتعاطي فيصعب عليه تركها بسبب تاقلم واعتماد الجسم عليه

دراسات توضح بعض هذه العواقب

الدراسة الاولى :

 اجريت على مجموعة من ممارسي رياضة كمال الاجسام ممن يتناولون ولا يتناول المنشطات السترويدية

قام الباحثون بعمل سونارتصويري لقلوب هذه المجموعة فوجدوا ان حجم حجرة البطين الايسر وهي حجرة الضخ الرئيسية في القلب للاشخاص الذين يتناولون المنشطات السترويدية اضخم بنسبة تتراوح بين 20 الى 25  % من الاشخاص الذين لا يتناولونها ووجدوا ايضا عند اختبار المجهود اللياقي ان فاعلية وجهد القلب يكون اكبر بنسبة 18% للاشخاص الذين يتناولون المنشطات عنه عن الذين لا يتناولونه , وعند توقف الاشخاص عن تناول هذه المنشطات اجريت لهم تصويرسونار  اخر بين ان حجم عضلة القلب قل وصغر ولكنه لم يرجع الى حجمه الطبيعي الذي كان عليه في السابق

الدراسة الثانية :

British Medical Journal (313; 4-5:1996) دراسة اجرتها صحيفة

اجري اختبار طبي على مجموعة من متناولي المنشطات السترويدية والذين تناولها بصورة متواصلة لمدة 15 الى 17 سنة واستخلصت الدراسة ان الفاعلية الجنسية لهؤلاء كانت صفر

الدراسة الثالثة :

"Cardiology" (1997;88:50-51)دراسة نشرتها مجلة

اجري فحص لمستوى هرمون  التستيرون في الدم لاثنين توائم يمارسون رياضة كمال الاجسام منذ 20 عاما الاول يتناول المنشطات السترويدية منذ 15 عام والثاتي لم يتناولها اطلاقا وقد لوحظ ان مستوى التستيرون لاحد التوائم وهو الذي لا يتناول المنشطات هو 6.2 نانوميلغرام لكل مليلتر من الدم والاخر الذي يتناولها 11.5 نانوميليغرام لكل ميللتر من الدم وهو اعلى بكثير من المستوى الطبيعي له والبالغ 2.8 الى 8.8 نانوميلغرام لكل ميليلتر .

الدراسة الرابعة :

اجرتها كلية الطب في جامعة ويتووترسراند في جوهانسبرغ واستخلصت بان المنشطات السترويدية تعمل على خلل في تركيبة  الكوليسترول في الدم فتزيد من نسبة الكوليسترول الضار وتقلل من النافع

ودائما وابدا لتذكير كل شاب جمال الجسد بتناسقه وليس بضخامته حيث اجريت دراسة امريكية في نيواورلينز سؤلت فيه فتيات المدينة سؤال الا وهو : هل تفضلون ان يكون الرجل مفتول العضلات ام  ذا قوام جميل ومتناسق فاجاب 94% بالطيع ان يكون جسمه متناسق

ناصر الشملاوي  - اون لاين جيم

فريق كل يوم معلومة طبية

المراجع

Mayoclinic , medcinet ,bodybuilding dot com , livestrong

تابع القراءة